Máy tập thể hình

Một số bài tập với máy tập cơ bắp chân tại nhà hiệu quả nhanh chóng

Máy tập cơ bắp chân

Máy tập cơ bắp chân tại nhà hoặc phòng gym đều có tác dụng tương tự đối với cơ bắp chân. Bạn có thể dễ dàng bắt gặp chúng ở bất cứ nơi tập luyện thể thao nào. Mách bạn những bài tập trên máy tập tại nhà khiến cho đôi chân trở nên chắc khỏe. 

Có thể nói vóc dáng và hình thể hiện nay luôn là chủ đề được nhiều người bàn luận. Bạn đang muốn phát triển cơ bắp chân của mình tại nhà vì bạn không có đủ thời gian để đến phòng gym. Đừng lo, mọi bài tập với máy tập cơ bắp chân tại nhà sẽ được bật mí ngay trong bài viết này. 

1. Thiết bị, dụng cụ tập cơ bắp chân nào đang được nhiều người tin dùng 

Hiện nay, có rất nhiều máy tập cơ bắp chân và dụng cụ tập luyện khác nhau tùy thuộc vào mục đích luyện tập của mỗi người. Nếu bạn là người muốn phát triển cơ bắp và giảm mỡ vùng bắp chân thì những dụng cụ và thiết bị dưới đây sẽ cung cấp cho bạn thêm nhiều thông tin hơn. Các loại thiết bị và máy tập cơ bắp chân được nhiều người tập

1.1. Máy tập đùi

Máy tập cơ bắp chân

Máy tập cơ đùi

Loại máy này bạn có thể ngồi hoặc nằm sấp để tập luyện. Nhiều người còn dùng chúng như một bài tập khởi động trước khi vào một bài tập đùi chính. Ngoài ra, bạn có thể thấy thêm một máy tập đùi khác nữa, chúng có thể kết hợp giữa việc tập đùi trong và ngoài.

1.2. Máy đạp chân

Không khác xa ngoài dự kiến, nếu nhắc đến việc tập cơ bắp chân thì máy đạp chân là phương pháp được nhiều người biết đến. Là một dạng máy yêu thích của dân gym và đa năng khiến bạn có thể dễ dàng tập luyện dù là người mới bắt đầu. Nó giúp phát triển đều cả các nhóm cơ chân.

1.3. Máy tập cơ bắp chân

Là loại máy tập dành cho dân gym với tính năng rèn luyện cơ bắp chân một cách hiệu quả, bạn có thể ngồi hoặc đứng tập tùy thuộc vào mục tiêu rèn luyện.

1.4. Dây nhảy

Chắc rằng đây sẽ là dụng cụ thể dục được nhiều người biết đến và có thể sử dụng với mọi lứa tuổi. Dây nhảy sẽ giúp cho bạn rèn luyện được sức bền của bắp chân và nhiều nhóm cơ khác nếu tập luyện thường xuyên.

1.5. Tạ

Vật dụng này luôn xuất hiện ở tất cả các bài tập khác nhau vì chúng có thể kết hợp dễ dàng giữa động tác tập luyện. Bạn có thể dùng tạ để làm áp lực cho bài tập bắp chân của mình. 

2. Những bài tập giảm bắp chân to cơ địa hiệu quả tại nhà 

Phái nữ luôn cảm thấy tự ti khi bắp chân của mình quá do do cơ địa và luôn không cảm thấy tự tin khi ra đường hoặc diện những bộ trang phục ngắn. Đối với nam cũng vậy, việc bắp chân to do cơ địa khiến họ trông có vẻ nặng nề. 

Nhiều bạn thường lo lắng rằng, nếu bắp chân to do cơ địa thì có thể tập luyện để khắc phục tình trạng này được không? 

Đừng lo, điều này hoàn toàn có thể. Bạn có thể tự lập ra cho mình một kế hoạch rèn luyện lâu dài để phát triển cơ bắp chân và giảm mỡ vùng bắp chân hiệu quả. Do quá bận rộn với công việc nên việc tìm đến những phòng gym không là phương án tối ưu. Không thành vấn đề, chúng ta có thể tập luyện chúng tại nhà. 

2.1. Bắp chân đứng với tạ 

Máy tập cơ bắp chân

Bắp chân đứng với tạ là bài tập tăng cơ nhanh chóng

Bắp chân đứng (nâng bắp chân) với tạ là một bài tập tuyệt vời để tăng khối lượng cơ. Đầu tiên, bạn cần giữ hai quả tạ, giữ cho hai tay duỗi dọc theo cơ thể. Bạn leo lên một bậc thang bằng ngón chân của bạn. Lưng co lại sau đó hơi ưỡn ngực ra ngoài. Ở thời điểm cao nhất, bắp chân co lại tối đa, phải duy trì một lúc trước khi hạ xuống mức thấp nhất và tiếp tục lặp lại. Trong quá trình chuyển động, lưng vẫn thẳng và co lại, khớp duy nhất cử động được là bàn chân. 

2.2. Bài tập bắp chân ngồi

Các biến thể có thể được thực hiện theo hai cách :

  • Gập đầu gối: tập trung chính vào cơ duy nhất. Chúng ta có thể sử dụng máy móc, máy tập đa năng hoặc quả tạ .
  • Mở rộng đầu gối: tập trung nhiều hơn vào dạ dày. Chúng ta có thể sử dụng các biến thể đứng của máy móc, bộ tăng áp, sử dụng tạ đơn hoặc hai chân.

2.3. Nhảy dây 

Nhảy dây bằng chân với nhau là một hoạt động aerobic (tim mạch) hữu ích cho hệ tim mạch, hô hấp và đốt cháy calo. Trong thể hình, nó rất hữu ích như một bài khởi động, cho việc định hình cơ bắp và như một bài tập cho bắp chân.

2.4. Máy tập cơ bắp chân 

Đối với những bạn đã có cho mình được máy tập chân tại nhà thì đây sẽ là bài tập hiệu quả nhanh chóng cho bắp chân to do cơ địa. 

Bạn nằm xuống và đặt các ngón chân lên bệ đẩy và mở rộng chân bằng cách đẩy bệ lên trên. Hai tay vẫn đặt trên tay cầm đặc biệt. Tại điểm cao nhất, bắp chân co lại tối đa, phải duy trì trong một vài thời điểm trước khi hạ bệ xuống mức thấp nhất có thể và tiếp tục lặp lại. Trong quá trình chuyển động, lưng vẫn thẳng và co lại, khớp duy nhất cử động được là bàn chân.

3. Những điều cần biết để bài tập cơ bắp chân hiệu quả nhanh chóng  

Máy tập cơ bắp chân

Bài tập tăng cơ bắp chân tại nhà

Nếu bạn chưa từng tập cho bắp chân trước đây, hãy bắt đầu với 8-9 set mỗi tuần chia đều trong 2 buổi tập, chia một nửa thành các động tác duỗi chân và một nửa gập gối và xem phản ứng của bắp chân bạn như thế nào. Hãy dành cho mình một khoảng thời gian ít nhất là 4-5 tuần.

  • Duy trì tần suất tối thiểu 2 lần / tuần.
  • Phân phối tần suất luyện tập qua các bài tập gập và mở rộng đầu gối.
  • Đo chu vi của bắp chân theo thời gian tại điểm rộng nhất.
  • Bắp chân là một cơ nhỏ, đặc biệt là khi liên quan đến gân kheo và cơ tứ đầu. Trên thực tế, trong hầu hết các trường hợp, kích thích cơ xảy ra trong quá trình luyện tập chân nói chung.

Tập luyện bắp chân đặc biệt thích hợp cho những người thực hành lối sống ít vận động. Và muốn có được đôi chân săn chắc và hình dáng. Hơn nữa, cơ này là một trong những cơ quan chịu trách nhiệm chính trong việc duy trì sự cân bằng. Một chức năng đặc biệt quan trọng ở mọi lứa tuổi.

KẾT LUẬN

Trong bài viết trên đã hướng dẫn về các bài tập trên máy tập cơ bắp chân tại nhà. Chắc hẳn bạn đã có thêm cho mình nhiều thông tin hơn. Hãy tập luyện đúng cách, chắc rằng bạn sẽ đạt được mục tiêu một cách nhanh nhất.