Tin Tức

Lịch tập tăng cơ giảm mỡ hiệu quả trong 2 tuần

lịch tập tăng cơ giảm mỡ

Bạn đang lên kế hoạch lịch tập tăng cơ giảm mỡ trong 2 tuần. Để thúc đẩy nhanh quá trình rèn luyện một hình thể đẹp và rắn chắc, khỏe khoắn.

Những lịch tập tăng cơ hiệu quả trên mạng nhưng khi áp dụng lại không mấy hiệu quả. Bạn có thể tham khảo trong bài viết vì sau đây chúng tôi sẽ đem đến cho bạn thêm nhiều kiến thức về tập luyện tăng cơ giảm mỡ nhanh chóng mà hiệu quả. 

Làm sao để tăng cơ? Làm sao để giảm mỡ cùng một lúc?. Đó là câu hỏi được nhiều bạn thắc mắc bấy lâu. Việc rèn luyện hình thể cần một khoảng thời gian nhất định. Dưới đây sẽ là lịch tập tăng cơ giảm mỡ 2 tuần siêu hiệu quả.

Lịch tập tăng cơ giảm mỡ trong 2 tuần 

lịch tập tăng cơ giảm mỡ

Cần thiết lập cho bản thân một lịch tăng cơ giảm mỡ hiệu quả

Việc tăng cơ và giảm mỡ có thể xảy ra cùng một lúc hay không?. Điều này hoàn toàn không. Việc xây dựng cơ bắp và phát triển các nhóm cơ đòi hỏi cần có một lượng calo nhất định. Và ngược lại, nếu bạn muốn giảm mỡ thì việc tiêu hao đi calo là điều hiển nhiên. Tuy vậy, nếu mục tiêu của bạn là cả 2 và muốn chúng đạt được trong một thời gian ngắn. Điều này vẫn có thể xảy ra, nhưng trước hết bạn cần nên tạo cho mình một kế hoạch rèn luyện tỉ mỉ nhất chẳng hạn như: “2 tuần với lịch tập tăng cơ hiệu quả” hay “ lịch ăn tập gym tăng cơ”,..

  • Thứ hai: Squat, benchpress, kéo xà đơn rộng, planker
  • Thứ tư: Deadlift, Shoulder Pressure, Reverse Rows, Hanging Knee Raise
  • Thứ sáu: Bài tập ngực, nâng tạ có trọng lượng, gập ngược,..

Mỗi ngày đều có bài tập chân, chống đẩy, kéo xà cơ bản để làm nóng các cơ.

Nếu bạn chỉ quan tâm đến việc phát triển các cơ bắp thật nhanh, bạn có thể thực hiện: 3-5 hiệp, mỗi hiệp 5 lần.

Nếu bạn muốn tăng thêm kích thước cơ bắp cùng với sức mạnh. Các hiệp từ 5 lần sẽ xây dựng sức mạnh, trong khi từ 6-12 lần sẽ xây dựng kích thước lớn hơn nhưng sức mạnh tập trung ít hơn.

Các bài tập luyện tăng cơ giảm mỡ siêu hiệu quả 

Tỷ lệ mỡ trong cơ thể càng cao , càng dễ tạo cơ và giảm cân cùng lúc. Điều này cũng có tác dụng làm giảm lượng calo. Vì chất béo đóng vai trò như một kho dự trữ năng lượng.

Squat 

lịch tập tăng cơ giảm mỡ

Squat giúp phát triển cơ mông và đùi rắn chắc

Đây là một trong những bài tập tiêu chuẩn tuyệt đối thách thức các nhóm cơ lớn nhất trên cơ thể, cụ thể là cơ mông và cơ đùi trước. Squats cũng là một cách tốt để duy trì vóc dáng của bạn, ngay cả khi về già. Bằng cách thực hiện động tác squat, bạn vận động các cơ ở đùi giúp ổn định hông, đầu gối và nâng đỡ toàn bộ trọng lượng của bạn.

Nâng tạ

Nâng tạ cải thiện khả năng chuyển hóa chất béo của cơ thể và sử dụng nó để làm năng lượng, đồng thời tăng lượng calo đốt cháy sau khi tập luyện của bạn. Để có được khả năng đốt cháy chất béo nhất, bạn cần nên tập luyện với số tạ ngày càng nâng cao hơn.

Deadlift

Deadlift là một bài tập tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cho phần thân dưới của bạn. Bài tập hoàn chỉnh này sử dụng cơ bụng và cơ lưng, ngoài ra còn có cơ mông cho đến mắt cá chân. Đây là một bài tập lý tưởng để tăng khối lượng cơ, sức mạnh hoặc đơn giản là để phục hồi sau chấn thương. 

Các mẹo để tập tăng cơ giảm mỡ đạt được hiệu quả mau chóng

Với các mẹo dưới đây sẽ một phần nào giúp cho bạn có thể tập luyện đạt được mục tiêu. Qua đó, bạn có thể kiểm soát được quá trình rèn luyện.

Bài tập với tạ 

lịch tập tăng cơ giảm mỡ

Tạ là dụng cụ hỗ trợ thúc đẩy quá trình luyện tập trở nên hiệu quả

Tạ chính là dụng cụ tập luyện được gymer ưa chuộng. Sử dụng nó trong các bài tập sẽ thúc đẩy được nhanh quá trình và chúng sẽ hỗ trợ cho các bài tập trở nên đỡ nhàm chán hơn. Các bài tập với tạ mà bạn có thể thực hiện như: deadlift, squat, đẩy vai,… 

Rèn luyện sức bền

Ngoài những bài tập tăng cơ bắp ra, sức bền cũng là một trong những yếu tố quan trọng tạo nên một hình thể đẹp. Bạn cần tập luyện với một tải trọng phù hợp hoặc có thể sẽ nâng cao thêm một xíu sẽ khiến cơ thể thích nghi. Từ đó, sức bền được cải thiện và tăng cường sức mạnh.

Phạm vi lặp lại động tác

Trung bình bạn có thể lặp lại động tác từ 5 -10 là mức hợp lý. Đối với những bài tập có tải trọng nặng không nên tập luyện quá sức. Điều này sẽ ảnh hưởng rất nhiều đến các cơ, cũng như gây nên chấn thương không đáng có. Tuy nhiên, sau khi các nhóm cơ đã thích nghi và làm quen được với tần suất tập luyện, bạn cần nên tăng tải trọng lên. 

Thời gian nghỉ 

lịch tập tăng cơ giảm mỡ

Các cơ bắp cần có thời gian nghỉ ngơi

Điều này đặc biệt quan trọng. Thời gian nghỉ sẽ làm cho các nhóm cơ trở nên thư giãn và có thời gian phục hồi. Sau những bài tập nâng cao cũng như tiêu hao quá nhiều calo sẽ khiến các cơ trở nên yếu đi. Bạn cần chia ra khoảng thời gian nghỉ hợp lý để đạt được hiệu quả cao.

Ghi chép quá trình

Ghi nhật ký tập luyện và ghi lại chính xác số hiệp và số lần lặp lại bạn đã thực hiện cho mỗi bài tập.

Bằng cách đó, bạn có thể so sánh cách bạn đã làm lần này với cách bạn đã làm lần trước. Bạn biết bạn cần phải nâng thêm bao nhiêu trọng lượng trong tuần này để đảm bảo rằng bạn khỏe hơn tuần trước.

Lịch tập tăng cơ giảm mỡ và chế độ ăn hợp lý 

Tập luyện sức mạnh luôn được đầu tư tốt về thời gian – bất kể bạn đang xây dựng cơ bắp hay giảm cân , mới bắt đầu hay nâng cao.khi bạn giảm mỡ và tăng cơ, thành phần cơ thể của bạn sẽ thay đổi. Điều này giúp bạn có đủ sức mạnh để xây dựng cơ bắp mới và với chế độ ăn uống phù hợp, bạn cũng có thể giảm mỡ nhanh chóng. 

lịch tập tăng cơ giảm mỡ

Chế độ ăn uống vô cùng quan trọng trong tập luyện cơ bắp

Để đạt được mục tiêu giảm cân và xây dựng cơ bắp đồng thời, bạn cần có một kế hoạch dinh dưỡng hoàn toàn phù hợp với quá trình luyện tập của mình. Các bữa ăn cân bằng là điều bắt buộc.

Protein: 1,8 – 2,3 gram 

Bạn chỉ có thể đạt được mục tiêu giảm mỡ trong cơ thể trong kế hoạch dinh dưỡng dưới hình thức thâm hụt calo. Đồng thời, cơ thể phải được cung cấp đầy đủ chất đạm. Lượng protein vừa đủ đảm bảo rằng khối lượng cơ của bạn được duy trì và bảo vệ nó khỏi bị phá vỡ. Sử dụng thực phẩm ít chất béo, giàu protein như thịt gà, thịt bò, cá, trứng hoặc các sản phẩm từ sữa.

Carbohydrate: 1-2 gram

Carbohydrate là một phần của kế hoạch ăn uống trong việc giảm cân làm nhiên liệu cho quá trình tập luyện của bạn. Bạn chỉ có thể ổn định mức độ luyện tập và tăng cường độ khi nạp một lượng vừa phải và đủ lượng carbohydrate. Tìm kiếm các loại carbohydrate chuỗi dài như ngũ cốc nguyên hạt, bột yến mạch và gạo.

Chất béo: Xấp xỉ 1 gram 

Kế hoạch ăn kiêng phù hợp để giảm cân có tính đến việc cung cấp chất béo lành mạnh đóng một vai trò quan trọng. Ưu tiên các axit béo không bão hòa từ dầu thực vật (dầu dừa, dầu ô liu,..), cá, quả bơ và quả óc chó,..

KẾT LUẬN 

Bạn cần thiết lập ra một chế độ ăn uống và tạo cho mình một lịch tập tăng cơ giảm mỡ hoàn chỉnh. Với những thông tin trên bạn có thể tham khảo thêm cho mình. Tập luyện thường xuyên và ăn uống một cách hợp lý để có thể thúc đẩy quá trình phát triển các nhóm cơ, và giảm mỡ cho một thân hình chắc khỏe và nhiều đường nét.