Phụ kiện thể hình

Hướng dẫn tập tạ tay với 6 bài tập cơ bản nhất cho người mới

hướng dẫn tập tạ tay

Hướng dẫn tập tạ tay cho người mới bắt đầu tại phòng tập cũng như tại nhà sau đây sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh và thúc đẩy phát triển cơ bắp toàn diện. Tham khảo ngay.

Tạ tay chắc chắn là thiết bị đầu tiên những người bắt đầu tập gym nên tiếp cận. Chúng dễ sử dụng, tập được cho rất nhiều loại bài tập cho những nhóm cơ khác nhau. Bản chất không ổn định khi cầm tạ tay cũng đảm bảo rằng các cơ ổn định phải làm việc chăm chỉ hơn để giữ cơ thể chắc chắn trong khi bạn thực hiện động tác. 

1. Hướng dẫn tập tạ tay đúng cách để phát triển cơ ngực dày, to

Động tác nằm đẩy tạ lên cao giúp vai của bạn ít bị căng hơn so với động tác tiêu chuẩn do phạm vi chuyển động giảm. Vì vậy đây là một cách tốt để tập ngực. 

Thực hiện:

  • Nằm thẳng với bàn chân và lưng trên sàn, đầu gối co lại, cầm tạ tay ở hai bên ngực. 
  • Nhấn tạ thẳng lên trên đầu bạn, sau đó hạ xuống từ từ cho đến khi bắp tay sau trên chạm sàn. Điều này làm cho động tác khó hơn, nhờ đó giúp cơ phát triển hơn.
hướng dẫn tập tạ tay

Nằm đẩy tạ qua đầu

2. Cách tập tạ tay để phát triển cơ vai

Thực hiện các động tác ép tạ trên đầu (hoặc vai) là một cách tuyệt vời để tăng thêm sức mạnh cho cơ vai. “Bạn có thể làm điều này bằng cách ngồi hoặc đứng, điều quan trọng là giữ lưng thẳng và người ổn định. Giữ một cặp tạ bằng vai với khuỷu tay hướng ra hai bên và uốn cong ở góc 90 độ. Mở rộng bằng khuỷu tay để đẩy hai quả tạ lên trên, sau đó từ từ đưa chúng trở lại vị trí ban đầu.

Lưu ý: Hãy chắc chắn rằng bạn không cong lưng quá nhiều. Nếu bạn làm vậy, bạn có thể sẽ sử dụng phần ngực trên thay vì cơ vai.

hướng dẫn tập tạ tay

Ngồi đẩy tạ qua đầu

 

3. Hướng dẫn tập tạ tay cho bắp tay săn chắc, khỏe

Giữ một cặp tạ trước đùi với lòng bàn tay hướng ra ngoài. Từ từ cuộn tạ tay lên đến ngực và sau đó trở lại vị trí ban đầu.

Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn có thể nên cảnh giác với việc tập tạ nặng. Nhưng với bài tập này, bạn sẽ không cần phải lo lắng về điều đó vì nó không nặng nề mà là cảm giác cơ kéo dài và ngắn lại. Bạn có thể thay đổi cách cầm để nhắm mục tiêu đến các đầu cơ khác nhau nhưng đối với người mới bắt đầu, bạn nên để lòng bàn tay hướng lên. 

hướng dẫn tập tạ tay

Gập bắp tay với tạ đơn

4. Bài tập duỗi thẳng người nâng tạ từng bên cho bụng 6 múi

Bài tập này tăng thách thức đối với cơ cốt lõi, để cơ bụng nhanh chóng hiện rõ.

Hướng dẫn tập tạ tay với bài tập này như sau:

Lấy một cặp tạ (loại hình lục giác là lý tưởng vì chúng tạo cơ sở ổn định hơn) và vào tư thế chống tạ, giữ một quả tạ ở mỗi tay ngay dưới vai, hai chân rộng bằng vai. 

Nhấc một quả tạ lên khỏi mặt đất và xoay thân cho đến khi cánh tay đó mở rộng về phía trần nhà. Tạm dừng ở vị trí duỗi thẳng tay với tạ ở trên cùng, sau đó từ từ xoay trở lại và chuyển sang bên còn lại.

Lưu ý: Cách nâng tạ tay đúng cách cho bài tập này là chọn mức tạ đồng đều cho cả hai tay. Nên tránh dùng tạ nặng hơn cho bên tay khỏe hơn, điều này có thể dẫn tới việc một bên bắp tay, ngực, cơ bụng to hơn bên còn lại. Thêm vào đó, bạn nên tập bên yếu hơn trước khi còn nhiều sức lực và tập bên khỏe hơn sau. Để từ từ, bên yếu hơn tăng cường sức mạnh ngang bằng bên khỏe hơn. 

hướng dẫn tập tạ tay

Bài tập duỗi thẳng người nâng tạ từng bên

5. Ngồi xổm với tạ tay phát triển mông, đùi

Giữ một cặp tạ ngang vai hoặc song song hai bên người, khuỷu tay đặt ngang và lòng bàn tay hướng vào nhau. Hai bàn chân rộng bằng vai. Hạ xuống tư thế ngồi xổm cho đến khi đùi song song với mặt đất, sau đó đẩy người qua gót chân để đứng lên. Bài tập này giúp bạn tăng cường cơ mông, săn chắc đùi.

Ngoài tư thế cơ bản này, bạn có thể mở rộng hai bàn chân với các ngón chân hướng ra ngoài và cầm một quả tạ tay trước ngực. Vẫn thực hiện động tác ngồi xổm xuống, bài tập này sẽ nhắm nhiều hơn vào cơ đùi.

Hướng dẫn tập tạ tay

Nai kiểu ngồi xổm với tạ tay

6. Hướng dẫn tập tạ tay tăng cường cơ bắp chân

Cơ bắp chân là một trong những cơ khó nhắm mục tiêu nhất trong quá trình tập luyện. Lựa chọn tốt nhất là kết hợp một số hình thức nâng cao bắp chân với tạ vào thói quen luyện tập. Đây là động tác đặc biệt quan trọng đối với người chạy bộ, vì cơ bắp chân phải chịu rất nhiều tác động, do đó, đảm bảo chúng đủ khỏe để thực hiện bài tập của bạn là điều cần quan tâm hàng đầu trong các bài tập hỗ trợ của bạn.

Động tác nâng cao bắp chân là một động tác rất đơn giản. Đứng cầm tạ nặng, sau đó dồn lực vào các ngón chân để nâng gót chân lên khỏi sàn. Sau đó hạ gót chân xuống. Bạn có thể thay đổi phần bắp chân mà bạn hoạt động bằng cách uốn cong đầu gối trong khi nâng cao hoặc thực hiện động tác này khỏi bệ nâng như bậc thang hoặc lề đường, để gót chân của bạn có thể chìm xuống dưới mức ngón chân. Bạn cũng có thể thực hiện nâng từng bắp chân lên cao thay vì cả hai chân để thử thách chúng. 

hướng dẫn tập tạ tay

Hai cách tập nâng bắp chân

7. Những điều cần lưu ý khi thực hiện các bài tập tạ tay

Nếu mục đích của bạn là tăng cường sức khỏe chứ không phải tăng kích thước cơ bắp thì chỉ cần tập tay 3 buổi/tuần. Tuy nhiên, nếu mục đích của bạn là tăng cơ thì nên tập các động tác nhiều lần hơn và tập luyện thường xuyên hơn. Một điều bạn cần đặc biệt chú ý trong quá trình luyện tập là sự an toàn của bản thân. Bạn cần lưu ý đến sức chịu đựng của cơ thể không nên thúc đẩy bản thân quá nhanh. Bởi vì điều này có thể dẫn đến tổn thương cho cơ thể hoặc gặp các vấn đề về sức khỏe.

Ngoài ra, khi thực hiện các bài tập tạ tay bạn cần tập chậm rãi, chú ý đến động tác cho chính xác. Bên cạnh đó, bạn nên bổ sung đầy đủ nước trong quá trình tập các động tác tạ tay. Bạn cần hít vào trước khi nâng tạ và thở ra khi khi nâng. Cuối cùng là bạn đừng bao giờ nín thở khi tập các bài tập tạ tay đấy.

Một số điều lưu ý khi tập tạ tay

Các bài tập tạ tay đem lại nhiều lợi ích sức khỏe nhưng bạn hãy ngừng lại ngay khi cảm thấy đau nhói. Nếu như cơn đau nhói không giảm khi bạn ngừng tập thì cần tìm đến sự chăm sóc của y tế. Bạn nên bắt đầu với các bài tập tạ nhẹ sau khi đã quen dần với các động tác thì nâng từ từ trọng lượng của tạ để tránh dẫn đến chấn thương.

8. Kết luận

Như vậy, trên đây là hướng dẫn tập tạ tay cho các nhóm cơ chính trên cơ thể. Nếu bạn muốn săn chắc cơ thì chỉ nên tập tạ vừa sức. Còn nếu muốn tăng cơ bắp thì nên chọn mức tạ nặng sao cho bạn phải cố hết sức mới thực hiện được những lần nâng tạ cuối cùng trong hiệp. Thêm vào đó, cần tăng dần trọng lượng hoặc số lần nâng tạ tay hoặc rút ngắn thời gian nghỉ giữa các hiệp để cơ tiếp tục bị thử thách và phì đại.