Xe đạp tập

Hướng dẫn tập máy đạp xe đúng cách cho hiệu quả tập luyện nâng cao

tập máy đạp xe đúng cách

Tập máy đạp xe đúng cách như thế nào để nâng cao hiệu quả tập luyện? Bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn cho bạn thực hành. Từ cách điều chỉnh, cách đạp xe đạp tập và một số lưu ý bạn cần ghi nhớ để đạt mục tiêu giảm cân hiệu quả.

Xe đạp tập thể dục có lẽ không mấy xa lạ với cuộc sống hiện đại ngày nay. Nhất là trong giai đoạn căng thẳng của dịch covid, bạn càng phải tăng cường sức khỏe hệ miễn dịch, cho cơ thể khỏe mạnh. Chính vì thế, bạn đã chọn mua một chiếc xe đạp tập để phục vụ mục đích này tại nhà. Nhưng làm sao tập máy đạp xe đúng cách vừa mang đến hiệu quả tập luyện vừa không bị chấn thương? Bạn có thể đọc bài viết dưới đây để biết cách sử dụng thiết bị để luyện tập nhé.

1. Hướng dẫn điều chỉnh máy đạp xe đúng cách

Để điều chỉnh máy tập đạp xe đúng cách bạn có thể tham khảo hướng dẫn sau:

1.1. Chọn loại xe đạp tập thể dục để sử dụng

Có ba loại xe đạp chính: Xe đạp có yên, xe đạp không yên và xe đạp có ghế tựa lưng.

Xe đạp tập thể dục có yên và không có yên thích hợp cho người tập cường độ cao. Nó giống như xe đạp bình thường (chân duỗi xuống dưới thân và lưng không được hỗ trợ), chỉ đứng yên.

Xe đạp có tựa lưng ghế phù hợp với người mắc các bệnh về khớp, xương, …. và người có trọng lượng quá lớn.

1.2. Điều chỉnh chỗ ngồi

Với việc điều chỉnh yên xe khi tập, tốt nhất là bạn nên điều chỉnh yên cao vừa với cơ thể của người tập. Khi duỗi thẳng chân cũng là lúc bàn đạp xa nhất, chân bạn sẽ không với và bạn phải cảm thấy thực sự thoải mái với bàn đạp. Chú ý đến những điều chỉnh trên cần gạt yên sẽ giúp bạn dễ dàng thực hiện điều này.

Đặc biệt lưu ý khi bàn đạp của bạn ở mức thấp nhất (hoặc xa nhất về phía trước đối với xe đạp nằm nghiêng) đầu gối của bạn chỉ nên hơi cong. Bạn không cần phải co chân hoặc chĩa mũi chân để tiếp cận bàn đạp.

Đối với xe đạp tập thể dục chân duỗi thẳng hoàn toàn (bàn chân phẳng và song song với sàn). Bạn chỉ nên co đầu gối nhẹ khoảng 5 – 10 độ.

Đối với xe đạp tập thể dục có tựa lưng thì hai chân bạn duỗi thẳng, đầu gối hơi khuỵu xuống là có thể đạp xe thoải mái. Yên xe điều chỉnh theo hướng trước hoặc sau.

tập máy đạp xe đúng cách

Điều chỉnh chỗ ngồi đúng trên xe đạp tập

1.3. Chiều cao tay lái xe đạp thẳng đứng

Việc điều chỉnh tay lái rất quan trọng đối với chiều cao của người đi xe đạp. Thay đổi ghi đông để bạn không nghiêng về phía trước, khuỷu tay hơi cong. Điều chỉnh ghi đông sao cho bạn ở tư thế thoải mái. Nâng cao tay lái sẽ giảm bớt căng thẳng xảy ra khi bạn đạp về phía trước.

1.4. Điều chỉnh dây đai bàn đạp chân

Mang giày vào chân, điều chỉnh chỗ để chân sao cho chân có cảm giác thoải mái. Quai đeo phải vừa khít nhưng không quá chặt. Sử dụng dây đai chân để bạn có thể đẩy cả hai bàn đạp xuống (hoặc về phía trước nếu là xe đạp nằm nghiêng) và kéo chúng lên (hoặc ra sau đối với xe đạp nằm nghiêng). 

tập máy đạp xe đúng cách

Điều chỉnh dây đai bàn đạp chân đúng trên xe đạp tập

2. Hướng dẫn tập máy đạp xe đúng cách

Đúng tư thế: Người hơi nghiêng về phía trước, hai tay duỗi thẳng, hóp bụng, sử dụng phương pháp thở bằng bụng. Hai đùi song song với thanh ngang của xe, đầu gối và hông luôn phối hợp nhịp nhàng, đồng bộ. Chú ý đến nhịp điệu của chiếc xe đạp.

Vận động: Nhiều người nghĩ rằng đạp xe là đạp chân xuống, bánh xe quay thì mới đạp. Trên thực tế, đạp xe chính xác bao gồm bốn chuyển động thống nhất: đạp, kéo, nâng và đẩy. Bàn chân đạp xuống, bàn chân co và kéo lên, sau đó nâng bàn đạp và cuối cùng đẩy xuống, như vậy hoàn thành một chu kỳ đầy đủ. Như vậy, đạp xe với tốc độ nhanh không chỉ tiết kiệm năng lượng mà còn tăng tốc.

Đạp xe kết hợp với tập thở: Phương pháp này yêu cầu bạn đạp xe khoảng 30 phút với tốc độ trung bình. Khi đạp xe, bạn hãy nhớ luôn kết hợp với việc hít thở sâu. Hít vào thật mạnh, sau đó thở ra nhẹ nhàng sẽ rất hữu ích để cải thiện chức năng tim và phổi.

Đạp xe: Để bàn đạp tiếp xúc với tâm của lòng bàn chân. Vì ở lòng bàn chân có huyệt đạo thông tuyền, nên đạp xe có tác dụng xoa bóp huyệt đạo này.

tập máy đạp xe đúng cách

Hướng dẫn tập máy đạp xe đúng cách

3. Một số lưu ý tập máy xe đạp đúng cách

Quá trình đạp xe đạp tập gồm có:

  • Làm ấm cơ thể.
  • Tăng cường độ luyện tập về cường độ, tốc độ nhanh chậm.
  • Làm mát cơ thể trước khi dừng bài tập bằng cách đạp từ từ để nhịp tim giảm xuống không quá đột ngột.
  • Nghe nhạc hoặc xem TV để bạn không cảm thấy nhàm chán.
  • Thực hiện một chu kỳ đều đặn trong suốt quá trình tập luyện của bạn.  
  • Sử dụng xe đạp tập thể dục kết hợp với tập thở, như đã được hướng dẫn phần bên trên.

Giờ thì bạn đã biết luyện tập máy đạp xe đúng cách để nâng cao hiệu suất tập luyện lên rồi phải không nào. Để kết quả sau quá trình tập bạn cũng cần có được một chiếc xe đạp tập chất lượng. Vậy nên nếu bạn vẫn chưa biết nên sử dụng sản phẩm nào thì có thể truy cập vào website elipsport.vn để lựa chọn sản phẩm phù hợp với mình nhé.