Giàn tập tạ

Hướng dẫn tập giàn tạ đa năng cho người mới bắt đầu

Giàn tạ đa năng

Giàn tạ đa năng là một dụng cụ hỗ trợ tập luyện hình thể vô cùng hữu ích. Bạn có thể bắt gặp được chúng trong các phòng tập gym. 

Bạn là người mới bắt đầu luyện tập thể hình, và chưa có quá nhiều thông tin về giàn tạ tập gym. Đừng lo, bạn có thể tham khảo trong bài viết này vì sau đây chúng tôi sẽ hướng dẫn tập giàn tạ đa năng một cách đúng nhất.

Nhìn chung, giàn tập tạ đa năng có rất nhiều công dụng. Chúng hỗ trợ cho các bài tập từ cơ bản đến nâng cao như: bài tập tay, chân, đùi, cơ bụng,.. Ngoài ra, thay vì bạn đến phòng gym tập luyện thì giàn tạ đa năng cũng có thể tập tại nhà nếu bạn không có nhiều thời gian đến phòng tập.

1. Hướng dẫn tập giàn tạ đa năng cho người mới luyện tập 

Đối với gymer, giàn tạ đa năng chính là dụng cụ quen thuộc. Nhưng ngược lại, những người mới bắt đầu luyện tập thì họ khá khó khăn vì vẫn chưa có quá nhiều thông tin cho việc này. Dưới đây là một số bài tập với giàn tạ đa năng bạn có thể tham khảo và áp dụng thử:

1.1. Gánh tạ  

Giàn tạ đa năng

Giàn tập tạ đa năng hỗ trợ nhiều bài tập khác nhau

Những bài tập gánh tạ được nhiều người tập luyện và chúng giúp cho cơ mông, cơ đùi trước và sau trở nên phát triển hơn.

Đầu tiên bạn cần tìm cho mình khối lượng tạ phù hợp và đặt chúng lên 2 đòn tạ. Tiếp theo, đặt đòn tạ lên vai. Hai tay nắm chắc đòn tạ, ngồi xuống sao cho đùi vuông góc với sàn. Giữ tư thế này từ 1 – 2 giây. Sau đó trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 8 – 10 lần cho 5 hiệp.

1.2. Đẩy ngực 

Nếu bạn muốn đẩy mạnh phần cơ trên và phát triển chúng một cách nhanh nhất, hãy lựa chọn bài tập đẩy ngực cùng giàn tạ đa năng. Đẩy tạ chính là bài tập giúp cho các cơ ngực và vai trở nên săn chắc và cứng cáp. 

Trước tiên, bạn nên điều chỉnh và nằm lên ghế tập sao cho thoải mái nhất. Dùng hai tay nắm chức đòn tạ, tiếp đó nâng tạ lên cho tới khi cánh tay của bạn thẳng đứng. Hạ xuống nhẹ nhàng cho tới khi chạm vào ngực. Lặp lại động tác này từ 8 -10 lần trong mỗi hiệp.

1.3. Kéo xô 

Ước muốn có một cơ xô hoành tráng và lộ rõ đường nét, bạn phải nỗ lực rất nhiều. Cơ xô sẽ không đạt được nhanh chóng và bạn cần nhiều thời gian cho nó.

Đầu tiên, bạn cần ngồi trên giàn tạ kéo đa năng. Điều chỉnh ghế sao cho phù hợp và đảm bảo rằng phần đệm sẽ không bị nhấc lên mỗi lần bạn kéo thanh kéo. Tiếp đến, dùng tay nắm chắc thanh kéo và hai cánh tay mở rộng bằng vai. Hơi nghiêng mình phía sau khoảng 30 độ và dùng cơ xô của mình kéo tay cầm xuống cho tới khi thanh chạm vào ngực. 

Giữ tư thế này trong vài giây để tăng hiệu quả luyện tập. 

Lưu ý: Riêng đối với bài tập cơ xô sau, bạn cần ngồi ngược lại với ghế và động tác cũng thực hiện tương tự như cơ xô trước.  

1.4. Bài tập đá đùi 

Giàn tạ đa năng

Bài tập đá đùi khiến cơ đùi trở nên săn chắc và khỏe mạnh

Săn chắc cơ đùi để tự tin diện những quần ngắn. Đối với phái nam, cơ đùi cũng là một bộ phận quan trọng và họ thường nỗ lực rất nhiều cho việc luyện tập.

Ngoài những bài tập cơ đùi không cần dụng cụ ra thì việc tập luyện cơ đùi cùng với những thiết bị hỗ trợ khác sẽ giúp đẩy nhanh quá trình luyện tập và đạt hiệu quả cao hơn. 

Thực hiện: Đặt bánh tạ vào vị trí đặt trên ghế tập. Ngồi ngay ngắn và hai tay bám vào đệm ghế, hai bàn chân đặt vuông góc với cẳng chân. Sau đó dùng cơ đùi để nâng chân lên cao cho đến khi cẳng chân song song với sàn, giữ tư thế này trong vài giây rồi quay về vị trí cũ.

Lặp lại động tác này từ 8 – 15 lần cho mỗi hiệp.

2. Những lưu ý khi sử dụng giàn tạ kéo đa năng

Giàn tạ đa năng

Lưu ý điều chỉnh nhịp thở phù hợp khi tập luyện

2.1. Nhịp thở 

Điều cần thật sự lưu ý nhưng không phải ai cũng có thể thực hành đúng. Đó chính là hơi thở, nhiều bạn tập luyện đã lâu nhưng không làm chủ được việc thở của mình. Thở đều đặn và có những bài tập nên thở ra bằng miệng nhiều hơn sẽ giúp cho bạn đạt được hiệu quả trong quá trình rèn luyện. 

2.2. Gánh tạ 

Đối với những bài tập gánh tạ, bạn cần biết rằng khối lượng của tạ sẽ tác động trực tiếp đến sức lực của như sức bền của các cơ. Luôn giữ lưng và mắt nhìn thẳng. Tránh hạn chế thói quen lưng cong sẽ xảy ra chấn thương cột sống ngoài ý muốn.

2.3. Đẩy ngực 

Còn những bài tập đẩy ngực, bạn có thể tập luyện ngực ngang, ngực trên và dưới tùy theo mục tiêu luyện tập. Để chuyển biến, bạn có thể điều chỉnh ghế ngồi dốc lên trên hoặc xuống dưới phù hợp với mục tiêu bài tập của bạn.

2.4. Khởi động 

Bất cứ bài tập rèn luyện nào cũng vậy, điều cơ bản nhất đó chính là khởi động. Khi khởi động sẽ làm nóng các nhóm cơ và làm cho chúng thích ứng được với tần suất luyện tập. Ngoài ra khởi động nhẹ nhàng còn tăng thêm phần hiệu quả khi tập luyện. 

2.5. Chấn thương 

Không nên vì quá nóng lòng mà lại chọn những khối lượng tạ nặng hoặc quá sức. Điều này sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe cũng như tổn thương các cơ. Bạn tập luyện theo hướng dẫn hoặc tự tạo ra một lộ trình và sức tạ phù hợp đối với các nhóm cơ. 

2.6. Chế độ ăn uống 

Điều cuối cùng, việc ăn uống sẽ ảnh hưởng không ít đến hiệu quả luyện tập. Bạn cần nắm đủ thông tin cần thiết để lập ra cho mình kế hoạch ăn uống và tập luyện một cách đúng đắn và phù hợp dinh dưỡng cần thiết cho cơ bắp.

3. Phân loại giàn tạ tập gym đa năng hiện nay 

Có 2 loại giàn tạ mà bạn có thể tập luyện: Giàn tạ tại phòng gym và giàn tạ tại nhà 

Bạn có lẽ đang so sánh rằng giữa việc sử dụng giàn tạ tại phòng gym và giàn tạ tại nhà chúng sẽ có những ưu điểm gì khác nhau. Đó là câu thắc mắc đa số của nhiều người. 

Tùy thuộc vào nhiều tính chất khác nhau mà bạn có thể tự lựa chọn cho việc tập luyện của mình.

3.1. Giàn tạ đa năng phòng gym

Giàn tạ đa năng

Giàn tập tạ đa năng tại phòng gym

Đối với giàn tạ phòng gym, bạn không cần phải lo lắng về việc mua hay thuê chúng. Mọi chi phí bạn đã được thu khi bắt đầu luyện tập. Bởi lẽ, giàn tạ tại phòng gym luôn là những thiết bị mới nhất và có nhiều tính năng, chịu được trọng lượng lớn. Bởi chúng phải phục vụ cho nhiều người tập nên việc đòi hỏi đa chức năng là điều đương nhiên.

Tại phòng gym, nếu bạn tập luyện sai cách hoặc chỉ là người mới bắt đầu luyện tập. Bạn có thể được chỉ dẫn tận tình cũng như sẽ có người chỉ cho bạn cách tập luyện sao cho đúng cách. 

3.2. Giàn tạ đa năng tại nhà 

Để tiết kiệm chi phí đi lại cũng như chi phí tập trong các câu lạc bộ hoặc phòng gym, bạn có thể tậu về cho mình một giàn tập tạ đa năng tại nhà. Bạn quá nhiều công việc và việc luyện tập trở nên khó khăn và mất thời gian. Giàn tạ tại nhà sẽ giúp bạn có thể vừa tập luyện vừa tiết kiệm được thời gian. 

Tập luyện tại nhà, bạn không cần phải xếp hàng chờ lâu để đợi máy. 

Bạn cần kiểm tra bảo trì, sửa chữa chúng nếu sử dụng lâu dài. Điều này sẽ tránh được những rủi ro chấn thương khi luyện tập. 

Nếu sử dụng giàn tạ đa năng tại nhà, bạn cần xem xét kỹ nơi đặt chúng và đo không gian dự định bố trí phù hợp để việc rèn luyện không bị ảnh hưởng do không gian quá chật. 

Một khuyết điểm nữa, nếu bạn tập sai cách thì sẽ khó khăn trong việc học hỏi cũng như khắc phục được những lỗi sai vì không có những người xung quanh. 

KẾT LUẬN 

Chúng tôi đã cung cấp về hướng dẫn cách tập luyện cùng với giàn tạ đa năng. Và những thông tin lưu ý trong quá trình luyện tập sao cho hiệu quả. Qua đó, bạn có thể tham khảo và áp dụng đúng cách, việc tập luyện sẽ trở nên dễ dàng hơn phải không nào. Chúc bạn thành công với những bài tập rèn luyện sức khỏe thể hình nhé!