Máy tập thể hình

Hướng dẫn cách tập cơ xô với tạ đơn cho một thân hình hoàn hảo

hướng dẫn cách tập cơ xô

Bạn có thể tự mình tập luyện các bài tập cơ xô với tạ đơn hoặc với những dụng cụ tập luyện khác nhau tại nhà nếu không có quá nhiều thời gian để đến phòng gym. Điều này giúp bạn tiết kiệm thêm được nhiều thời gian hơn. Bài viết sau đây sẽ hướng dẫn cách tập cơ xô với tạ đơn cho bạn một thân hình hoàn hảo.

Có thể nói cơ xô rất quan trọng và là một trong những phần tôn lên nét của một cơ thể rắn chắc. Việc tập luyện hình thể không chỉ vì đẹp và chúng còn giúp ích cho sức khỏe ngăn ngừa được nhiều bệnh nguy hiểm. 

1. Hướng dẫn cách tập cơ xô với tạ đơn hiệu quả

Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn nên cần khởi động và làm nóng cơ thể trước khi tập luyện sẽ giúp cho bài tập trở nên hiệu quả. Tạ đơn – chính là vật dụng mà bạn có thể tìm kiếm ở bất kỳ đâu trong phòng tập. Hoặc tại những cửa hàng bán dụng cụ thể thao, hãy mua chúng nếu bạn muốn tập tại nhà. 

Bạn cần rèn luyện sức khỏe và tập luyện các nhóm cơ trở nên săn chắc hơn để cơ thể luôn luôn linh hoạt và cân đối hơn. Bất kỳ các bài tập cơ bản nào như squats hoặc deadlifts cũng đều có thể thực hiện với tạ, chúng như một trọng lượng bổ sung để làm cho bài tập không bị nhàm chán và trở nên hiệu quả hơn. Bạn nên biến thể nhiều bài tập với tạ đơn để tăng thêm phần phấn khởi khi tập luyện.

Dưới đây là những hướng dẫn cách tập cơ xô hiệu quả cùng với tạ đơn 

1.1. Chèo thuyền 

hướng dẫn cách tập cơ xô

Động tác chèo thuyền giúp thân hình nở rộng đường nét

Bài tập này giúp lưng trên và vai sau theo hàng. Đầu tiên, cầm lấy một quả tạ và uốn cong người về phía trước với một chiếc lưng thẳng sao cho đứng uốn cong về phía trước một góc 45 độ. 

Tiếp đến đẩy mông ra sau và hạ xuống, chân hơi co. Bạn cần giữ khuỷu tay của bạn gần với cơ thể. Và tập trung vào việc co vai khi bạn kéo trọng lượng của tạ về phía cơ thể.

Thực hiện tiếp tục động tác này 10 đến 15 lần trong 3 hiệp.

Nếu bạn muốn thử thách bản thân thì hãy chọn mức tạ cao hơn. Làm cho bài tập trở nên nâng cao và khó hơn sẽ khiến cơ thể ngày càng trở nên chắc khỏe.

1.2. Nâng tạ 

Với động tác này bạn chỉ cần sử dụng phần giữa của vai. Bạn cần đứng rộng bằng hông và thân trên cong về phía trước. Cầm lấy quả tạ và đưa sang ngang giữ yên khoảng 3-5 giây. Sau đó hạ xuống trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này từ 10 đến 15 lần trong 3 hiệp. 

1.3. Cúi gập bụng

Bài tập này vô cùng tốt cho lưng trên. Nắm lấy một cặp quả tạ và uốn cong thân của bạn về phía trước. Hai cánh tay hơi cong về phía trước đầu gối. Căng cơ mông và giữ thẳng lưng. Đồng  thời, nâng thẳng tay sang hai bên cho đến khi chúng tạo thành một đường thẳng với vai của bạn. Giữ căng thẳng trong một thời gian ngắn, lùi lại.

Lặp lại động tác này từ 8 – 10 lần. 

2. Có những dụng cụ tập cơ xô nào hiện nay 

Hiện nay, việc rèn luyện thể hình đang dần trở nên xu hướng và ngày càng có nhiều bạn trẻ ý thức được việc sức khỏe là vô cùng quan trọng. Trong đó phải kể đến những dụng cụ hỗ trợ cho việc tập luyện, chúng có tác dụng giúp cho bạn đỡ phải nhàm chán với những bài tập đơn điệu và làm tăng thêm hiệu quả trong quá trình tập luyện

Nào, chúng ta hãy cùng nhau tìm hiểu về những dụng cụ tập cơ xô HOT nhất hiện nay nhé!

2.1. Tạ đơn

hướng dẫn cách tập cơ xô

Tạ đơn không thể thiếu ở những bài tập

Đầu tiên chúng ta sẽ phải kể đến đó chính là tạ đơn, chúng vừa nhỏ gọn vừa tiện năng. Không cần phải bàn cãi về tác dụng của bộ dụng cụ này rồi phải không. Bạn có thể dễ dàng bắt gặp những chiếc tạ đơn này ở bất kỳ phòng gym hay tại nhà. Với mỗi động tác và mỗi bài tập đều có thể kết hợp được với chúng. Tạ đơn giúp tăng trọng lực và làm cho bạn luôn phải nỗ lực hết hình để vượt qua. 

2.2. Tạ đòn 

Tạ đòn với giá thành không đắt nên được rất nhiều người mua hẳn chúng sử dụng tại nhà. Với những bài tập đòi hỏi cần sức lực và nâng cao thì tạ đòn chính là vật dụng không thể thiếu của các gymer. Tạ đòn giúp cho các nhóm cơ phát triển nhanh chóng và kích thích bài tập diễn ra hiệu quả.

2.3. Dây đàn hồi 

Cũng là một vật dụng tập gym có giá thành khá rẻ được nhiều người mang chúng sử dụng tại nhà thay vì đến phòng gym tập luyện. Rèn luyện những bài tập cơ xô thì dây đàn hồi tuy đơn giản nhưng lại hỗ trợ rất nhiều. Đặc biệt là các nhóm cơ lưng xô, dây đàn hồi giúp kéo căng cơ lưng và làm cho chúng ngày càng hiện rõ đường nét và săn chắc hơn trông thấy sau khoảng thời gian tập luyện.

2.4. Xà đơn 

Xà đơn là công cụ hỗ trợ tập luyện hiệu quả

Chắc chắn không thể bỏ qua xà đơn, một vật dụng dễ dàng tìm kiếm. Đu xà đơn không những giúp bạn cải thiện được chiều cao mà còn tác động đến các nhóm cơ. Tập lưng xô với xà đơn không những làm cho các cơ xô phát triển rõ nét mà còn làm cho bắp tay ngày càng trở nên săn chắc và tăng kích thước hơn. 

3. Tác dụng của tập cơ xô và những điều cần biết 

Những tác dụng khi bạn tập cơ xô và những bài rèn luyện sức mạnh cho cơ thể là vô cùng nhiều. Dưới đây là những tác dụng phổ biến mà bạn có thể tham khảo:

3.1. Tăng cường sức mạnh và nhiều cơ hơn 

Với việc rèn luyện sức mạnh, bạn sẽ nhận được khối cơ cần thiết và giúp bạn khỏe mạnh, hoạt động sẽ không bị mệt. Và cơ bắp của bạn sẽ ngày càng săn chắc hơn và sau khi về già khối lượng cơ sẽ bị mất dần đi nên bạn cần tập luyện và bổ sung chúng.

3.2. Trao đổi chất nhanh hơn

Bạn sẽ tích tụ nhiều mô cơ và đốt cháy nhiều calo hơn nếu tập luyện đều đặn, dẫn đến việc giảm mỡ thừa. Tập luyện sức bền là cách giảm cân lành mạnh hiệu quả nhất.

3.3. Giảm căng thẳng 

hướng dẫn cách tập cơ xô

Rèn luyện sức mạnh giảm căng thẳng hiệu quả

Nếu bạn có quá nhiều chuyện căng thẳng trong cuộc sống, hãy giải tỏa nó ngay bằng cách tập luyện sức mạnh, có thể nói đến những bài tập cơ xô hoặc cardio,.. Chúng giúp cơ thể tiết ra erotonin và norepinephrine để mang lại cảm giác tích cực. Cùng với đó bạn sẽ ngủ ngon hơn, cải thiện được trí nhớ và lưu thông máu tốt hơn.

Lưu ý: Để hoàn thiện tốt quá trình luyện tập bạn cần nắm rõ những thông tin cần thiết về bài tập của mình cũng như chế độ ăn uống hợp lý. Tránh bị thương khi đang tập luyện do bất cẩn hoặc quá sức,.. Tập luyện với một chế độ phù hợp sẽ thúc đẩy quá trình tập và giúp bạn ngày càng có được một thân hình đẹp hơn.

3.4. Xương chắc khỏe hơn

Các bài tập giúp bạn giữ được mật độ của xương và điều trị loãng xương. Lực nén lên xương sẽ được tạo ra trong khi bạn luyện tập chúng sẽ kích thích quá trình hình thành của xương. Ngoài ra, còn cải thiện được trọng lực và giúp bạn giữ thăng bằng tốt hơn. Lối sống ít vận động sẽ làm cho áp lực lên xương ít đi, bạn sẽ mất dần khối xương khi về già vì vậy bệnh loãng xương do không vận động ngày một gia tăng. 

4. Kết luận

Rèn luyện hình thể đối với nhiều bạn trẻ hiện nay luôn là vấn đề được bàn tán. Bởi lẽ, vẫn còn nhiều bạn chưa biết được nhiều kiến thức về chúng và đang làm sai cách. Với những thông tin đã được cung cấp trên bài viết về hướng dẫn cách tập cơ xô hiệu quả với tạ đòn hoặc những dụng cụ khác thì bạn cũng đã có cho mình thêm nhiều kiến thức hơn rồi đúng không nào. Hãy tập luyện hiệu quả để đạt được mục tiêu đề ra cho mình nhé!