Kiến thức gym

Hướng dẫn cách tăng cơ bắp tay nhanh nhất

Cách tăng cơ bắp tay nhanh

Cách tăng cơ bắp tay nhanh đều cần có thời gian nhất định. Tùy thuộc vào việc tập luyện cũng như chế độ ăn uống phải thật hợp lý.

Bạn cần lập ra kế hoạch cho lịch tập tăng cơ nhanh hiệu quả. Bắp tay là cơ bao phủ phía trước của cánh tay, nằm giữa vai và khuỷu tay, có chức năng chính là gập khuỷu tay. Bắp tay rắn chắc và lộ rõ đường nét chính là mục tiêu mà bạn đang hướng tới. Những bài tập cơ bắp tay tốt nhất là những bài kích thích cơ bắp tay hoạt động nhiều nhất. Hãy cùng nhau tham khảo thêm những hướng dẫn tăng cơ nhanh nhất của các gymer

1. Cách tăng cơ bắp tay nhanh với 3 bài tập đơn giản 

Bắp tay là một trong số ít các cơ có thể được chỉ định một cách chính xác ngay cả đối với một người ít tập luyện. Bắp tay còn thực hiện một số chức năng rất quan trọng. Chúng liên kết hoạt động của cơ bắp tay với khớp khuỷu tay. Nếu bạn muốn có cánh tay to, hãy tăng khối lượng và tần suất luyện tập của cánh tay lên 3 lần mỗi tuần. Tần số cao hơn cho phép khối lượng đào tạo nhiều hơn và kích thích tốt hơn.

1.1. Cầm tạ và thả xuống 

Tạ là dụng cụ hỗ trợ phát triển bắp tay một cách hiệu quả

Phương pháp tập tạ tay là một trong những cách tăng cơ bắp tay nhanh và hiệu quả nhất. Bạn cần có nhiều mức tạ khác nhau. Ngược lại với những bài tập khác là đi từ trọng lượng nhẹ đến nặng. Thì với bài tập này, bạn nên bắt đầu với những mức tải cao nhất của tạ. Nhấc chúng lên và thả xuống, dần dần chuyển sang mức tạ có trọng lượng nhẹ hơn. Tập luyện thể hình theo cách này sẽ giúp cho các cơ đốt nóng hiệu quả, việc tăng cơ sẽ diễn ra nhanh chóng.

1.2. Kéo xà

Cách tăng cơ bắp tay nhanh

Cần điều chỉnh hơi thở khi luyện tập hít xà

Đây là bài tập tăng cơ bắp tay hiệu quả và là bài tập cơ bản có thể tập luyện với các nhóm cơ khác. Đặt 2 bàn tay gần nhau và chạm vào thanh xà phía trên, mở rộng cánh tay mà hít lên cao. Treo tự do và giữ yên từ 2-3 giây sau đó hạ xuống cho đến khi cánh tay hoàn toàn thẳng.

1.3. Tập bắp tay với máy kéo ròng rọc

Cách tăng cơ bắp tay nhanh

Tập bắp tay với máy ròng rọc tại phòng gym

Sử dụng máy kéo ròng rọc là một trong những cách tăng cơ tay nhanh nhất. Đầu tiên bạn cần nắm lấy tay cầm và duỗi thẳng cánh tay. Tiếp đó gặp khuỷu tay và dùng sức kéo dây cáp về phía cằm của mình. Cuối cùng là duỗi thẳng khuỷu tay, thở đều và lặp lại động tác.

2. Lịch tập tăng cơ bắp tay nhanh trong 4 tuần 

Một kế hoạch rèn luyện tăng cơ tay bao gồm tên các bài tập, số lần lặp lại trong quá trình rèn luyện, lựa chọn trọng lượng phù hợp, mục tiêu đào tạo, mức độ tiến bộ, số ngày đào tạo,.. Việc lập ra lịch tập tăng cơ nhanh nếu không chính xác sẽ không mang lại kết quả như mong đợi. Và nếu xảy ra trường hợp nghiêm trọng, nó có thể sẽ gây ra chấn thương cho người tập. Cách tăng cơ bắp tay nhanh nhất là bạn phải có chế độ ăn uống khoa học và hợp lý. Cụ thể:

Thiết lập ra lịch tập tăng cơ bắp hiệu quả

2.1. Tuần 1 tổng số lượng khối cơ 

Ngồi trên ghế nghiêng và cuốn tạ tay: Lặp lại 8-12 lần trong 4 hiệp. Thời gian nghỉ là 60 giây 

Ngồi cuốn tạ ngang: Lặp lại 8-12 lần trong 4 hiệp. Thời gian nghỉ là 60 giây 

Tạ đòn: Lặp lại từ 10-15 lần trong 3 hiệp. Nghỉ khoảng 60 giây.

2.2. Tuần 2 rèn luyện

Uốn tạ với tư thế đứng: Lặp lại từ 6-15 lần trong 3 hiệp. Nghỉ 60 giây 

Nằm trên ghế và cuốn tạ ngửa cổ tay: Lặp lại từ 12-15 lần trong 4 hiệp. Nghỉ 60 giây 

Lăn tạ trên vai với tư thế đứng: 3 hiệp với 10-15 lần . Nghỉ 60 giây.

2.3. Tuần 3 rèn luyện 

Cuộn tay với dây kéo cáp: 15 lần trong 2 hiệp. Nghỉ 60 giây 

Uốn cánh tay với tạ: 12 lần trong 4 hiệp. Nghỉ 60 giây.

2.4. Tuần 4 tách cơ 

Kéo cánh tay với ròng rọc: Lặp lại 15-20 lần trong 5 hiệp. Nghỉ 60 giây 

Gập người: 15-20 lần 4 hiệp. Nghỉ 60 giây.

Lưu ý:

  • Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 bài tập mỗi tuần (tăng số lần lặp lại theo thời gian). Nghỉ 1-1,5 phút giữa mỗi bài.
  • Những người nâng cao có thể thực hiện 2 bài tập mỗi tuần, nhưng với số lần lặp lại nhiều hơn. Thực hiện 2-4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần lặp lại, nghỉ giữa các hiệp 1,5-3 phút. Càng lúc càng tăng dần mức tạ lên.

3. Những thực phẩm giúp tăng cơ nhanh chóng hiệu quả

Đối với một số người, tăng cân hoặc tăng cơ có thể khó hơn nhiều so với những người khác. Tuy nhiên, bổ sung các loại thực phẩm lành mạnh một cách thích hợp vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp tăng cân lành mạnh và hiệu quả hơn. Cách tăng bắp tay và cơ nhanh tiếp theo là bạn cần bổ sung các loại thực phẩm sau:

3.1. Nước

Cách tăng cơ bắp tay nhanh

Cần cung cấp cho cơ thể đủ nước trong quá trình rèn luyện

Nó ảnh hưởng đến sự phát triển cơ bắp như thế nào: Cơ bắp của bạn, bất kể là đùi, bụng, lưng hay cánh tay, đều có 80% là nước. Bạn càng mất nước, cơ thể bạn sẽ càng chậm phát triển cơ bắp.

3.2. Sữa

Nó cung cấp sự cân bằng tốt của protein, carbohydrate và chất béo, đồng thời là nguồn cung cấp canxi cũng như các vitamin và khoáng chất khác. Đối với những người đang cố gắng tăng cơ, sữa là một nguồn protein tuyệt vời cung cấp cả casein và whey protein. Các nghiên cứu thậm chí còn chỉ ra rằng nó có thể giúp tăng cơ khi kết hợp với nâng tạ.

3.3. Ngũ cốc tốt cho sức khỏe 

Các loại ngũ cốc lành mạnh có thể là nguồn cung cấp carbohydrate, calo và chất dinh dưỡng tuyệt vời.

Trong khi bạn nên tránh các loại ngũ cốc đã qua chế biến có nhiều đường, các dạng lành mạnh hơn như bột yến mạch có thể là nguồn cung cấp carbohydrate tuyệt vời để thêm vào chế độ ăn uống của bạn.

3.4. Trứng 

Trứng là thực phẩm không thể thiếu cho các gymer

Trứng là một trong những thực phẩm xây dựng cơ bắp lành mạnh nhất trên thế giới. Chúng cung cấp sự kết hợp hoàn hảo giữa protein chất lượng cao và chất béo lành mạnh.

3.5. Cá ngừ

Trong cá ngừ có chứa omega-3, và nó có thể làm giảm sự phá hủy vi mô đối với các sợi cơ do luyện tập sức mạnh và cung cấp protein xuất hiện trong cơ thể ngay sau khi rời khỏi phòng tập, do đó đẩy nhanh tốc độ trở lại hiệu suất cơ bắp đầy đủ.

3.6. Hạnh nhân

Cách tăng cơ bắp tay nhanh

Hạnh nhân với nhiều dưỡng chất tốt

Hạnh nhân là một trong những nguồn cung cấp vitamin E ở dạng được cơ thể hấp thụ tốt nhất. Vitamin E là một chất chống oxy hóa mạnh giúp bảo vệ cơ bắp của bạn khỏi các gốc tự do gây hại cho chúng sau khi tập luyện cường độ cao. Cơ bắp của bạn sẽ phục hồi sau khi tập thể dục và chúng sẽ phát triển nhanh hơn và rõ ràng hơn trong quá trình luyện tập.

3.7. Sữa chua

Sữa chua là sự kết hợp của các protein và carbohydrate lý tưởng cho sự phát triển cơ bắp và phục hồi sau khi tập luyện.

4. Cách tăng cơ bắp tay nhanh cùng các mẹo sau đây 

Tốt hơn hết là nên có thời gian nghỉ giữa các bài tập

  • Tốt nhất, bạn nên thực hiện mỗi bài tập này một lần một tuần với thời gian nghỉ giữa các bài tập từ 2 đến 3 ngày. Thực hiện theo kế hoạch trong tối đa 4 tuần. 
  • Khi thực hiện các bài tập bắp tay là chọn mức tạ sao cho đúng kỹ thuật, để không làm các cơ khác phải vận động một cách không cần thiết.
  • Bắp tay là cơ nhỏ, vì vậy việc tập bắp tay nên được thực hiện sau khi tập các nhóm cơ khác lớn hơn, ví dụ như cơ ngực. Điều này là do bắp tay trước đó đã giúp thực hiện các chuyển động mà chúng ta thực hiện khi rèn luyện các nhóm cơ lớn hơn.
  • Đa dạng lựa chọn bài tập: bắp tay là cơ hai khớp nên được tập dưới một vị trí khác của cánh tay, điều này sẽ đảm bảo sự phát triển toàn diện của bắp tay. 
  • Khi rèn luyện đảm bảo rằng bạn cảm thấy bắp tay và cơ căng ra, phồng lên và co lại. Nếu bạn không nhận thấy kết quả ấy thì sau đó hãy giảm nhẹ tạ, giảm tốc độ hoặc thay đổi kỹ thuật của bạn.
  • Ngủ đủ giấc để tăng thêm phần hiệu quả cho bài tập
  • Phải nhớ lúc nào cũng phải uống đủ nước để cơ thể không thiếu chất lỏng. Tránh xa rượu bia và nước uống có ga,..
  • Tập luyện ở những nơi có gương lớn để bạn có thể nhìn thấy toàn thân của mình. Những động tác hoặc các cơ nào đang phát triển bạn sẽ dễ dàng nhận thấy và điều chỉnh chúng.

KẾT LUẬN

Bất kỳ tập luyện ở các nhóm cơ nào cũng đều cần có thời gian và quá trình nhất định. Cách tăng cơ bắp tay nhanh cùng với những bài tập đã được cung cấp trên bài viết. Bạn có thể tham khảo và thực hành sau đó, đặc biệt cần kết hợp với một chế độ ăn uống đúng đắn và hợp lý. Chúc bạn có một quá trình rèn luyện hiệu quả !