Tin Tức

Hướng dẫn các bài tập bắp chân cho nữ trên máy tập 

bài tập bắp chân cho nữ

Những bài tập bắp chân cho nữ luôn được hội chị em tìm kiếm. Việc bắp chân không thon gọn và chắc khỏe cũng là một phần khiến họ tự ti. 

Các bài tập giảm mỡ bắp chân cho nữ phải thực hiện như thế nào mới đúng và hiệu quả. Đừng lo, dưới đây chúng tôi sẽ hướng dẫn tập bắp chân tại nhà một cách đúng nhất và đẩy nhanh quá trình tập luyện.

Máy tập cơ bắp chân sẽ hỗ trợ bạn tập luyện hiệu quả hơn. Bạn có thể tập luyện với chúng tại các phòng gym hoặc ở nhà tùy thích. Việc rèn luyện cơ bắp cần phải rèn luyện thường xuyên nếu bạn muốn cơ bắp chân trở nên rắn chắc.

Những bài tập bắp chân cho nữ trên máy vô cùng hiệu quả 

Có thể hiểu rằng, nếu bạn đã rất nỗ lực trong việc tập luyện nhưng kết quả lại không như ý muốn. Việc cảm thấy chán nản là điều đương nhiên. Nhưng chúng ta cần phân tích lại rằng, trong quá trình tập luyện bạn đã tập đúng hay chưa?. Điều này thật khó đối với những bạn khi mới bắt đầu luyện tập. 

Hãy sử dụng sự hỗ trợ của các loại máy tập chân để nâng cao hiệu quả luyện tập hơn. 

Máy ép chân 

bài tập bắp chân cho nữ

Rèn luyện với sự hỗ trợ của máy ép chân

Máy ép chân chủ yếu được sử dụng để tập cơ tứ đầu, nhưng ta sẽ biến đổi chúng một xíu và nó cũng có thể hoạt động với bắp chân.Có thể nói rằng đây là bài tập mà nhiều người đã chỉ trích rằng chúng có thể gây ra nguy hiểm cho lưng dưới. Nhưng nếu bạn tập đúng cách và tỉ mỉ thì chuyện đó sẽ không xảy ra. 

Đầu tiên, bạn cần ngồi xuống ghế tập và đặt chân mình lên bệ đạp. Sau đó, cầm chắc tay nắm hoặc bên hông ghế và đẩy bệ đạp lên cao cho đến khi thẳng chân. Giữ 1-2 giây và quay về vị trí cũ. Lặp lại động tác từ 8-10 trong 3 hiệp. 

Thiết bị tập bắp chân đứng 

Chỉ đứng bằng ngón chân và đệm phía trên sẽ đỡ vai của bạn. Giữ hai bàn chân của bạn song song và cách xa nhau ở đường ngang hông. Ép gót chân của bạn xuống càng xa càng tốt để đạt được sự kéo dài bắp chân tối đa. Sau đó thực hiện động tác co bắp chân, nâng cao gót chân hết mức có thể, giữ thẳng chân. Giữ yên từ 3-5 giây và quay trở lại vị trí bắt đầu.

Thiết bị tập bắp chân ngồi 

Thực hiện bài tập nâng đứng hoặc ngồi sẽ kích hoạt các cơ bắp chân khác nhau. Bài tập bắp chân ngồi thực hiện tương tự như bài tập bắp chân đứng, nhưng co đầu gối lại. Ngồi trên thiết bị và điều chỉnh độ cao sao cho trọng lượng được đặt ở vị trí cuối cùng của đùi. Chỉ dùng các đầu ngón tay để đỡ bàn chân lên giá đỡ và ép gót chân xuống, kéo căng bắp chân. Sau đó, nâng gót chân của bạn lên hết mức có thể, nâng giá đỡ lên cùng với trọng lượng.

Hướng dẫn tập bắp chân tại nhà mà không cần thiết bị tập

Bạn luôn mong muốn cho một đôi chân săn chắc và mang tính thẩm mỹ hơn, đặc biệt là phái nữ. Họ luôn muốn một đôi chân thon gọn nhưng không kém phần chắc khỏe để có thể diện những bộ đồ ngắn. 

Nếu bạn tập luyện tại các phòng gym thì bạn sẽ có cơ hội để có thể hỏi những người xung quanh. Ngược lại việc tập luyện tại nhà sẽ không thể, nếu bạn tập sai cách thì cũng không ai có thể giải đáp. 

Dưới đây sẽ là hướng dẫn cho bạn cách tập bắp chân tại nhà, không cần thiết bị nhưng vô cùng đơn giản và lại rất dễ làm.

Chạy tại chỗ bằng chân trần 

bài tập bắp chân cho nữ

Chạy bộ chân trần giúp tăng hiệu quả luyện tập

Đây có thể được coi như bài khởi động để các cơ bắp được làm nóng lên. Việc đơn giản là bạn chỉ cần chạy tại chỗ với chân trần, nếu có thể hãy nâng cao bài tập lên bằng cách nâng đùi cao hơn. Chạy ít nhất từ 10-20 phút. Bạn sẽ ngạc nhiên khi thấy được kết quả ngay sau đó.

Squat với tạ đơn

Kỹ thuật về bài tập này tương tự như squat thông thường. Chỉ khác là chúng ta kết hợp thêm tạ đơn để làm cho bài tập trở nên hiệu quả hơn.

Đầu tiên, đứng thẳng và 2 chân rộng bằng vai. Dùng tay cầm tạ và giữ chúng trước ngực. Sau đó, thở đều và đẩy hông ra phía sau, hạ thân người xuống cho đến khi đùi được song song với mặt sàn. Giữ động tác này trong 1 – 2 giây và sau đó quay lại vị trí ban đầu.

Kiễng chân

Bạn cần tìm một nơi có mặt phẳng cao bước lên chúng sau đó kiễng chân mình lên cao. Đứng bằng những ngón chân và cố gắng giữ thăng bằng. Kiễng chân sẽ giúp cho đôi chân trở nên thon gọn và trông đẹp hơn. Đây là một bài tập đơn giản cho cơ bắp chân, bạn có thể thực hiện vào mỗi buổi chiều hoặc buổi tối trong nửa giờ. 

Nhảy sang hai bên

Bạn cần xen kẽ giữa hai chân. Và lần lượt nhảy từ bên này sang bên kia theo thứ tự. Lặp lại động tác nhiều lần bất cứ thời gian nào. Điều này tạo nên thói quen và sau đó kết quả sẽ như mong đợi của bạn.

Những điều cần lưu ý trong bài tập bắp chân cho nữ 

Bạn có biết rằng những bài tập bắp chân đều rất quan trọng, vì chúng cho phép các cơ bắp chân hoạt động bình thường và mạnh mẽ để đảm bảo sự ổn định hoạt động của con người. 

Nhưng để thực hiện tốt những bài tập bắp chân cho nữ, thì bạn cần biết thêm về những lưu ý khi tập. 

Tần suất tập luyện

bài tập bắp chân cho nữ

Lập ra kế hoạch tập luyện hợp lý

Bạn cần nên tập luyện với số lần tương đối cao từ 15-20 lần và trung bình từ 8-12 lần. Để kích thích các cơ bắp hoạt động hiệu quả, bạn nên kết hợp các bài tập khác nhau và thực hiện chúng 2 đến 3 lần trong một buổi tập. 1 tuần bạn chỉ nên tập từ 4-5 buổi, cần có thời gian nghỉ ngơi cho các cơ bắp. Tránh tập quá sức sẽ đi ngược lại với kết quả.

Khởi động 

Trong tất cả các bài tập khác nhau, hầu như điều cơ bản nhất chính là khởi động trước khi tập luyện. Điều này sẽ giúp bạn làm nóng các cơ và khiến chúng quen dần với tần suất tập luyện.

Bổ sung chất 

Sau khi tiêu hao calo cho quá trình luyện tập. Bạn cần nên uống một ly protein và carbohydrate lắc ngay sau khi tập thể dục để xây dựng cơ bắp của bạn. 

Giãn bắp chân

Kéo căng bắp chân của bạn vào cuối mỗi bài tập bắp chân để duy trì phạm vi chuyển động ở mắt cá chân của bạn. Khi làm như vậy sẽ làm giảm nguy cơ chấn thương.

Tập luyện với tốc độ chậm hơn

Để kích thích sự phát triển của bắp chân mới, hãy cố gắng lặp lại với tốc độ chậm, quá trình này sẽ mất khoảng 5 giây. Khi bạn thực hiện 6 đến 8 lần lặp lại với tốc độ chậm, bạn sẽ cảm thấy cơ bắp chân căng lên rõ rệt.

Ăn uống cũng sẽ ảnh hưởng trong bài tập bắp chân cho nữ 

Một lối sống lành mạnh, theo các nguyên tắc của thể dục, không nên thiếu chế độ ăn uống cân bằng và phải luôn cung cấp chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể để việc rèn luyện trở nên hiệu quả.

Carbohydrate

bài tập bắp chân cho nữ

Carbohydrate là chất dinh dưỡng cần thiết

Chúng chịu trách nhiệm chính trong việc thu được năng lượng cần thiết và tốt nhất là nên tiêu thụ trước khi tập. Carbohydrate cung cấp năng lượng suốt cả ngày và tạo cảm giác no, bạn có thể tìm kiếm chúng trong rau, trái cây và ngũ cốc,..

Protein

Không có gì bí mật khi protein là một trong những chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng nhất cần ăn khi luyện tập thể dục. Đây là thành phần chủ yếu của mô cơ, giúp phục hồi khối lượng cơ sau khi tập luyện cường độ cao và phát triển nó. Ngoài ra, protein có thể làm giảm mức cholesterol và duy trì cảm giác no.

Vì vậy, protein không nên thiếu trong chế độ ăn uống của những người muốn tăng cường sức mạnh, sức mạnh, những người muốn có một cơ thể săn chắc hơn hoặc những người muốn loại bỏ các mô mỡ.

Vitamin, khoáng chất bổ sung

Những vi chất này giúp ích cho cơ thể nhiều hơn bạn nghĩ. Chúng cung cấp năng lượng và các chất cần thiết cho cơ bắp. 

Nước 

Nước luôn quan trọng và cần cung cấp đủ cho cơ thể. Chúng ta cần cung cấp đủ nước cho bản thân để không bị mất nước do mất nước mồ hôi. Nên uống 400-600 ml chất lỏng 2 giờ trước khi bắt đầu luyện tập. 

KẾT LUẬN

Cùng với những thông tin đã được cung cấp cho bạn về những bài tập bắp chân cho nữ. Chắc rằng, bạn đã có thêm cho mình những kiến thức về chúng. Với những hướng dẫn trên bạn có thể áp dụng và rèn luyện cơ bắp thường xuyên trên máy tập thể hình. Bạn sẽ ngạc nhiên về kết quả đạt được.