Giàn tập tạ

Ghế tập ngực đa năng và cách tập máy đẩy ngực hiệu quả

Ghế tập ngực đa năng

Ghế tập ngực đa năng hiện nay là một phần không thể thiếu trong những bài tập ngực của dân gymer. Chúng hỗ trợ bài tập trở nên hiệu quả. Rèn luyện thể lực cùng với máy tập ngực đa năng, chúng sẽ giúp bạn đẩy nhanh quá trình và khiến bài tập trở nên trơn tru hơn và đạt được mục đích luyện tập.

Bạn đã biết cách tập máy đẩy ngực chưa?. Nếu vẫn chưa giải đáp được, bạn có thể tham khảo trong bài viết này. Chúng tôi sẽ đưa ra cho bạn nhiều thông tin hơn về cách tập ngực trên ghế và những lưu ý cần biết. 

1. Bài tập ngực trên ghế tập ngực đa năng

Trước hết chúng ta cùng tìm hiểu về cơ ngực và nắm chắc phần kiến thức về chúng để việc tập luyện trở nên hiệu quả và mau chóng hơn.

Cơ ngực bao gồm 2 nhóm cơ: cơ chính ở ngực và cơ ngực nhỏ. Cơ chính bao phủ toàn bộ lồng ngực. Về phần cơ ngực nhỏ được bao phủ bởi cơ chính ngực. Nó đảm bảo chuyển động của vai theo đường chéo về phía trước và xuống và cũng là một phần của cơ thở phụ.

Ngoài tác dụng của cơ ngực làm đẹp ngoại hình ra thì chúng còn giúp cho bạn giữ vững cơ thể hơn khi xảy ra trường hợp ngã và bạn có thể sẽ dễ dàng đứng dậy ngay sau đó.

Rèn luyện thể thao và sức mạnh khiến cơ ngực không ngực phát triển. Vì vậy, bạn cần phải thường xuyên lồng ghép các bài tập ngực vào kế hoạch tập luyện của mình.

Cơ ngực bao phủ toàn bộ vùng xương sườn phía trước và có thể được chia thành ba phần. Bằng cách này, việc tập luyện cơ ngực có thể được nhắm vào một trong các bộ phận để tập luyện nó một cách đặc biệt. Các bài tập cơ ngực trên băng ghế nghiêng nhấn mạnh vào phần trên của ngực.

1.1. Chống đẩy

Ghế tập ngực đa năng

Chống đẩy kết hợp với ghế tập ngực

Đây là động tác rất quen thuộc nhưng chúng được biến tấu theo một cách khác. Kết hợp với ghế tập ngực đa năng. Bạn có thể vừa đặt chân lên ghế vừa chống đẩy cơ bản. Điều này có thể sẽ khiến bài tập khó đi và giảm cảm giác nhàm chán. 

1.2. Ghế tập ngực tạ đơn 

Ghế tập ngực đa năng

Cần chọn lựa trọng lựa tạ phù hợp

Bạn nằm trên ghế bằng hoặc nghiêng cùng với chiếc tạ đơn của mình, 2 chân duỗi xuống sàn và 2 tay đưa tạ đơn đẩy lên cao và hạ xuống sao cho cơ ngực căng ra. Bài tập này sẽ tác động đến phần cơ ngực giữa của bạn. Nếu bạn bị lệch cơ thì trường hợp dùng tạ đơn để tập luyện sẽ giúp cân bằng lại các nhóm cơ bắp. 

Nên lặp lại 5 – 10 lần trong 3 – 4 hiệp 

1.3. Ngực giữa với tạ đơn 

Ghế tập ngực đa năng

Phát triển ngực giữa với bài tập trên ghế tập ngực

Tương tự như bài tập trên, bạn cũng dùng tạ đơn nhưng thay vì đẩy lên cao lần này bạn hạ tay xuống và để sang bên như hình cánh cung. Lưu ý, bạn nên sử dụng loại tạ nhẹ hơn để tránh gây ra chấn thương. 

Lặp lại 8-10 lần trong 4 hiệp

1.4. Vớt tạ 

Ghế tập ngực đa năng

Vớt tạ sẽ siết chặt cơ ngực giúp chúng phát triển mạnh mẽ

Đây là bài tập vô cùng tốt cho cơ ngực. Nó đòi hỏi động tác vớt tạ lên phải siết chặt cơ ngực. Với một chiếc tạ đơn, bạn nằm trên ghế thẳng và 2 tay nắm chặt lấy quả tạ nâng chúng thẳng qua ngực. Sau đó giữ 2 tay thẳng cùng với quả tạ hạ xuống theo hình vòng cung xuống qua đầu. 

Lặp lại động tác từ 8-10 lần.

2. Cách tập máy đẩy ngực dễ dàng hiệu quả

Song song với đó là máy đẩy ngực. Bạn có thể dễ dàng bắt gặp chúng ở bất cứ phòng gym nào. Đây là thiết bị cơ bản trong việc tập ngực đối với dân gymer. Máy có tác dụng lên cơ ngực và kéo giãn chúng một cách hiệu quả. 

Một bộ ngực săn chắc luôn đáng tự hào kể cả nam và nữ. Chúng ta sẽ nói về cách tập máy đẩy ngực thay vì rèn luyện trên ghế tập ngực đa năng

Ghế tập ngực đa năng

Nhiều cách tập ngực trên máy khác nhau

2.1. Máy tập đẩy ngực 

Ngồi trên máy ép ngực, nắm các giá đỡ ở tay nắm và điều chỉnh thiết bị sao cho khuỷu tay cong một góc 90 độ. Đầu và lưng hoàn toàn đặt trên đệm. Đẩy về phía trước theo một chuyển động nhẹ nhàng cho đến khi cánh tay của bạn gần như thẳng. Giữ, sau đó trở lại vị trí bắt đầu.

2.2. Máy tập đẩy ngực ngang  

Tương tự như máy đẩy ngực, máy tập đẩy ngực ngang cho phép kích thích cơ ngực một cách nhanh chóng. Bạn chỉ cần ngồi trên ghế và nắm lấy giá đỡ và mở rộng cánh tay. Giữ, sau đó trở lại vị trí ban đầu. 

2.3. Máy ép ngực đứng

Ghế tập ngực đa năng

Máy ép ngực đứng giúp cơ ngực trở nên săn chắc

Một thay thế khác cho bài tập trước, phù hợp hơn cho những ai muốn tập ngực theo cách năng động hơn.

  • Bước 1: Việc đầu tiên là đặt ròng rọc ở vị trí cao nhất có thể. Đứng quay lưng vào máy, cánh tay uốn cong một góc 90 độ, người dùng sẽ phải giữ các ròng rọc.
  • Bước 2: Bước cuối cùng sẽ là đẩy ròng rọc về phía trước và hạ xuống, cho đến khi cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn.

Những bài tập ngực thường không có kết quả nhanh chóng. Quá trình tập ngực sẽ trau dồi từng thời điểm. Vì vậy, bạn đừng nên nản lòng. Rèn luyện thường xuyên cơ ngực sẽ phát triển và lộ rõ đường nét. Trong khi phụ nữ chỉ muốn ngực của họ săn chắc và thắt chặt một chút, đàn ông lại muốn nở nang cơ ngực và xây dựng chúng một cách rõ ràng. 

3. Bạn phải tập luyện trên ghế tập ngực đa năng như thế nào cho một bộ ngực nở nang?

Việc tập luyện cơ ngực là chưa đủ. Nếu bạn thật sự quan tâm đến cơ ngực của mình thì bạn nên cần biết những điều sau cần biết thêm về chúng.

Ghế tập ngực đa năng

Bộ ngực nở nang cần tập luyện một cách nghiêm túc

  • Đối với việc tập luyện trên ghế tập ngực đa năng, bạn nên cần kết hợp thêm nhiều dụng cụ khác như dây tập, tạ đơn,… để bài tập trở nên đa dạng và giảm mức độ nhàm chán.
  • Nếu muốn tăng hiệu quả luyện tập và tăng cơ ngực rõ rệt. Khối lượng cơ sẽ được hiện rõ khi bạn tập với 4 set và thời gian nghỉ là 40 giây. Bạn chỉ cần tập 2 lần mỗi tuần là đủ.
  • Bạn cần nên khởi động trước khi thực hiện cách bài tập ngực dù là ở trên ghế tập hay máy đẩy ngực. Khởi động sẽ làm nóng cơ bắp và quen dần với tiến độ bài tập.
  • Không lạm dụng quá mức trọng lượng tạ sẽ tránh được nhiều chấn thương liên quan đến cơ ngựa. Hầu hết những người khi mới bắt đầu luyện tập đều phạm phải việc này. 
  • Để có một khuôn ngực rộng, điều quan trọng là phải tập luyện từ nhiều góc độ khác nhau để đạt được số lượng sợi cơ tối đa. Ví dụ, bạn có thể ép ghế trên băng ghế tập thẳng hoặc nghiêng lên hoặc xuống. 
  • Đa dạng các bài tập kinh điển cơ bản. Ví dụ như chống đẩy, nếu cảm thấy quá nhẹ nhàng hãy gác chân lên. Dựa vào tường, trên ghế hoặc trên bàn (nâng cao). Tư thế của bạn càng nghiêng, trọng lượng tác động lên cơ ngực của bạn càng nhiều.
  • Cuối cùng là chế độ ăn uống và dinh dưỡng cần thiết cho các nhóm cơ. Cơ ngực cũng vậy, bạn cần biết thêm nhiều thông tin về những thực phẩm nào sẽ cần thiết trong quá trình luyện tập. Lựa chọn đúng đắn và lên kế hoạch dinh dưỡng tập luyện cho mình một cách hợp lý.

4. Kết luận

Ngày nay, tập tạ chủ yếu phục vụ cho việc xây dựng cơ bắp và sức mạnh. Có nhiều cách tập luyện khác nhau bạn có thể dùng ghế tập hoặc bất kỳ loại máy tập thể hình nào để phát triển cơ ngực. Những thông tin mà chúng tôi đã cung cấp trên bài viết về ghế tập ngực đa năng cùng với đó là những cách tập máy đẩy ngực giúp cho bạn có thể dễ dàng tập luyện mà hiệu quả cao. Hãy tập luyện đúng cách và đúng quá trình bạn sẽ nhận được kết quả như mong ước.