Máy tập thể hình

Công dụng của máy tập cơ tay sau trên ghế cho người mới bắt đầu 

máy tập cơ tay sau

Có rất nhiều máy tập cơ tay sau và chúng có nhiều công dụng khác nhau nhằm hỗ trợ quá trình luyện tập và phát triển các nhóm cơ bắp. Nếu bạn là người mới bắt đầu luyện tập và chưa có nhiều thông tin về những bài tập tay sau ghế hoặc trên máy thì cũng đừng lo. Bạn có thể tham khảo trong bài viết vì sau đây chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn thêm nhiều kiến thức hơn về nó. 

Có rất nhiều nhóm cơ trên cơ thể. Và nếu bạn biết cách phân biệt cũng như luyện tập chúng một cách đúng đắn. Trong một khoảng thời gian sau, chắc chắn hình thể và đường nét sẽ hiện lên rõ ràng. 

1. Các loại máy tập cơ tay sau hiện nay 

Bạn có thể hiểu cơ tay sau chính là cơ tam đầu, nghe đến tên chúng ta có thể hình dung ra được đó chính là phần cơ bắp phía sau cánh tay. Ngược lại với cơ trước, cơ tay sau có nhiệm vụ duỗi thẳng cánh tay và hỗ trợ lực cho tay. Hầu hết, những người mới bắt đầu thường chưa có nhiều kinh nghiệm nên thường bỏ qua các bài tập cơ tay sau. Nếu một hình thể đẹp thì những bộ phận cần có đường nét rõ rệt và toàn diện. Chẳng hạn như cơ tay sau. 

Bạn có thể tập luyện chúng bằng nhiều cách thức khác nhau. Bằng những bài tập tay sau trên ghế cơ bản tại nhà hoặc không cần dụng cụ hỗ trợ. Cho đến những bài trên máy tập cơ tay sau. 

Vậy có các loại máy tập cơ tay sau nào và tác dụng như thế nào?

1.1. Máy chèo thuyền

máy tập cơ tay sau

Máy chèo thuyền thúc đẩy toàn bộ cơ bắp phát triển

Hầu như máy chèo thuyền có tác động đều hết giữa các cơ cho dù là trên (tay, vai, bụng, lưng) hay dưới (mông, bắp chân, đùi). Tập luyện cùng máy chèo thuyền sẽ giúp chỉnh hình dáng và đồng thời tăng cường tất cả các cơ của bạn. Ngoài ra, máy chèo thuyền rất hiệu quả để giảm mỡ và cải thiện vóc dáng của bạn vì nó kết hợp rèn luyện tim mạch và tăng cường trao đổi chất. Các cardio để đốt cháy chất béo trong hoạt động thể thao và một vài giờ sau đó làm theo đó tăng sự trao đổi chất để đốt cháy chất béo ở phần còn lại. 

1.2. Máy kéo cáp

Với bài tập này, bạn có thể thay đổi tay cầm khác nhau tùy thuộc vào sở thích hoặc mục tiêu luyện tập. Chúng tác động trực tiếp lên cơ bắp tay sau. Cùng với đó các cơ sẽ được kéo giãn là phát triển nhanh chóng. Bạn cần tập trung hít thở sâu và sau đó tập trung lực lên cơ tay sau và kéo xuống. Lặp lại động tác từ 8-10 lần trong mỗi hiệp. 

1.3. Hít xà kép

Đây có thể là động tác đơn giản và rất quen thuộc, chúng tác động nhiều nhất lên phần cánh tay sau. Ngoài ra, hít xà kép còn có tác dụng tập cho cơ vai và ngực săn chắc. Bằng cách chống 2 tay lên thanh xà ngang, hít sâu và co chân lên, cùng lúc ấy các cơ ngực và bắp tay nâng lên sao cho tay thẳng. Rồi sau đó hạ xuống từ từ, và sau đó tập trung hết sức lực vào cơ tay sau mà không nhờ sự giúp đỡ của cơ ngực và vai. 

2. Những bài tập tay sau cho người mới vô cùng dễ luyện tập 

Đây là các bài tập tay sau tay trước mà bạn không cần phải nhờ đến sự giúp đỡ của các loại máy tập khác. Ngoài ra bạn còn có thể kết hợp với các dụng cụ hoặc vật dụng xung quanh nhà để tăng thêm độ khó cho bài tập, tránh tình trạng nhàm chán khi tập luyện. Dưới đây là một số bài tập với máy tập cơ tay sau bạn có thể tham khảo:

2.1. Cơ tam đầu 

máy tập cơ tay sau

Bài tập rèn luyện cơ tay sau vô cùng hiệu quả

Ngồi trên thành ghế, đặt hai tay lên thành ghế, hai chân đặt trên mặt đất. Chống cánh tay lên và đưa cơ thể về phía trước với mông lơ lửng trên không. Gập khuỷu tay của bạn thành 90 độ và hạ mông xuống gần mặt đất, sau đó kéo lên trên cánh tay của bạn. Càng duỗi thẳng chân, bài tập càng khó, chân càng gần ghế hoặc băng ghế thì càng giảm bớt khó khăn. Lặp lại động tác 10 lần với 3 hiệp.

2.2. Tập khuỷu tay khi ngồi

Ngồi trên băng ghế với tạ hoặc tạ đòn, chúng ta phải mở rộng cánh tay qua đầu và uốn cong chúng về phía sau một cách có kiểm soát cho đến khi chúng tạo thành một góc gần bằng 90º. Bài tập này cho phép phát triển cơ tam đầu và rất tốt cho cơ tay sau. 

2.3. Quả tạ sau 

Bạn có thể thay thế quả tạ đơn hoặc các dụng cụ khác có trọng lực như: chai nước, túi đựng vật dụng,..

Thực hiện bằng cách đứng hai chân rộng bằng vai. Nắm chắc quả tạ hoặc vật có trọng lượng bằng cả hai tay và nâng nó lên với cánh tay duỗi thẳng quá đầu. Uốn cong cánh tay của bạn từ từ, đưa quả tạ hoặc vật có trọng lượng ra sau cổ. Giữ khuỷu tay của bạn khép lại. Duỗi hai tay lên rồi sau đó trở lại vị trí ban đầu

2.4. Dumbbell Tricep Kicks

máy tập cơ tay sau

Tập luyện kết hợp với tạ đơn

Đứng hai chân rộng bằng vai. Giữ một trong các quả tạ hoặc vật có trọng lượng bằng mỗi tay. Cúi người về phía trước và nâng hông lên. Uốn cong cánh tay của bạn về phía trước một chút và sau đó duỗi về phía sau, nâng vật nặng về phía trần nhà. Giữ khuỷu tay của bạn gần với cơ thể. Giữ áp lực lên cơ tam đầu trong quá trình di chuyển. Thực hiện các động tác một cách chậm rãi và có kiểm soát, không vung tay.

3. Làm thế nào để xây dựng cơ bắp trong quá trình tập luyện trên máy tập cơ tay sau?

Ngoài việc tập luyện các bài tập điều độ, bạn còn cần phải nắm hết những kiến thức cần thiết để thúc đẩy quá trình luyện tập trở nên hiệu quả hơn.

3.1. Ăn đủ protein 

Protein là chất dinh dưỡng quan trọng trong quá trình luyện tập

Để tăng cơ nhanh chóng, bạn cần ăn khoảng 1,7g protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Chúng được tạo thành từ các axit amin khác nhau, về cơ bản là những gì cơ thể bạn cần để tạo ra protein. Mỗi loại thực phẩm chứa protein có chứa các axit amin khác nhau. Và không thể đạt được cơ bắp nhanh chóng nếu không cung cấp đủ lượng protein.

3.2. Quá trình tập luyện

Để tăng cơ nhanh chóng, bạn nên tập luyện 3-4 lần một tuần với một chương trình tập luyện tốt. Chia nhỏ 2 ngày hoặc tập toàn thân có thể mang lại hiệu quả. Tập thể dục với tạ đặc biệt hiệu quả để xây dựng cơ bắp nhanh chóng.

3.3. Đáp ứng nhu cầu calo của bạn

Để xây dựng khối lượng cơ, cơ thể bạn cần năng lượng, năng lượng sẽ nhận được từ thức ăn của bạn. Mỗi ngày bạn có một nhu cầu cụ thể về lượng calo . Điều này được tạo thành từ sự trao đổi chất cơ bản và tiêu hao năng lượng của bạn. 

KẾT LUẬN

Với những thông tin được đưa ra trên bài viết về những công dụng của máy tập cơ tay sau dành cho người mới bắt đầu luyện tập, thì chắc rằng bạn đã có thêm cho mình nhiều kiến thức hơn rồi phải không nào. Lưu ý, bạn cũng nên kết hợp việc luyện tập với chế độ ăn uống hợp lý để việc tập luyện trở nên hiệu quả nhanh chóng.