Kiến thức gym

Chia sẻ thực đơn cho người tập gym nhanh lên cân

thực đơn cho người tập gym

Nhiều người cho rằng, tập gym chỉ phù hợp với những người muốn giảm cân. Tuy nhiên, trên thực tế nhiều người vẫn có thể tăng cân nhờ vào chế độ và thực đơn thích hợp. Vì vậy bạn có thể dựa vào thực đơn cho người tập gym nhanh tăng cân dưới đây.

Tập gym đang là một bộ môn vận động giúp tăng cường sức khỏe và duy trì vóc dáng được nhiều người ưa thích. Bên cạnh những người muốn tập gym giảm cân thì một số người tìm đến gym với mục đích tăng cân. Do đó, thực đơn cho người tập gym tăng cân đóng vai trò vô cùng quan trọng. Hãy cùng mình tìm hiểu các loại thực đơn và thực phẩm phù hợp để tăng cân nhé!

1. Chế độ ăn cho người tập gym tăng cân gồm những thực phẩm nào?

Nếu bạn tập gym đã lâu nhưng không thể tăng cơ và tăng cân hoặc thậm chí giảm cân. Nguyên nhân dẫn đến tình trạng này là do bạn luyện tập và có chế độ dinh dưỡng chưa phù hợp. Nếu bạn muốn tăng cân thì cần điều chỉnh chế độ tập luyện và thực đơn mỗi ngày. Mà nó dựa vào nguyên tắc chính là lượng calo nạp vào lớn hơn lượng calo mất đi.

Sau đây là một số loại thực phẩm cần có trong thực đơn cho người tập gym tăng cân:

1.1. Tinh bột

thực đơn cho người tập gym

Tinh bột là thành phần không thể thiếu trong thực đơn tăng cân của người tập gym

Cơ thể của con người chúng ta không thể tồn tại nếu như thiếu tinh bột liên tục. Với người gầy muốn nhanh tăng cân thì tinh bột lại càng quan trọng hơn. Bổ sung đầy đủ tinh bột sẽ giúp cho việc tập luyện tăng cơ và tăng cân hiệu quả hơn. Bạn hãy đảm bảo rằng luôn cung cấp đầy đủ tinh bột trong mỗi bữa ăn hằng ngày.

Vậy người tập muốn tăng cân cần bổ sung bao nhiêu tinh bột mỗi ngày? Tùy vào mục đích tăng cân mà bạn có thể điều chỉnh lượng carb nạp vào cho phù hợp. Nhưng cần phải đảm bảo những bữa chính đều phải có đầy đủ tinh bột. Từ những thực phẩm ví dụ như gạo trắng, gạo lứt, khoai lang, phở, yến mạch,…

1.2. Chất đạm

Chất đạm cũng đóng vai trò rất quan trọng trong sự phát triển cơ bắp của bạn. Nên kết hợp với chế độ tập gym để tăng cân một cách an toàn. Đây cũng là loại thực phẩm thiết yếu trong thực đơn cho người tập gym muốn tăng cân.

Chất đạm là chất cần thiết trong thực đơn tăn cân cho người tăng cân

Về hàm lượng bổ sung, người bình thường trung bình cần phải bổ sung tối thiểu lượng đạm mỗi ngày cho cơ thể là 0.8g/kg cân nặng. Người tập gym tăng cân cần phải bổ sung nhiều hơn, hàm lượng đạm chính xác sẽ còn phụ thuộc vào mức độ cơ thể bạn tiêu thụ trong quá trình luyện tập và hoạt động sống mỗi ngày.

Để tính toán được chính xác hàm lượng đạm cơ thể cần, bạn nên ghi chép lại và theo dõi tình trạng phát triển cơ bắp của mình sau 1 tháng áp dụng thử bổ sung 2g protein/mỗi kg cân nặng. Nếu cơ bắp của bạn phát triển tốt, lượng đạm này được xem là phù hợp với cơ thể. Còn nếu không có hiệu quả bạn hãy tăng lên khoảng 0,5 – 1g protein.

Những nhóm thực phẩm giàu thành phần chất đạm, không thể thiếu trong chế độ ăn tập gym tăng cân là: Tôm, thịt bò, thịt gà, thịt heo nạc, cua, các loại đậu, trứng, cá, sữa chua, sữa tươi,…

1.3. Chất béo

thực đơn cho người tập gym

Chất béo rất cần thiết cho người tập gym tăng cân

Tác dụng của chất béo đối với người muốn tập gym tăng cân là không thể phủ nhận. Nó sẽ giúp bạn sản sinh ra một nguồn năng lượng cho hoạt động sống và luyện tập. Tuy nhiên điều bạn cần lưu ý là không nên nạp chất béo xấu từ những thực phẩm chiên rán, dầu mỡ động vật,..

Thay vào đó bạn hãy tập trung vào những loại thực phẩm có chứa chất béo tốt. Chẳng hạn như dầu cá, dầu ô liu, dầu đậu nành hoặc các loại hạt,… Nó sẽ giúp giữ gìn sức khỏe cho bạn và tăng cân an toàn hiệu quả.

1.4. Chất xơ

Người tập gym tăng cân không thể thiếu chất xơ

Bạn không thể bỏ qua loại thực phẩm này trong thực đơn cho người tập gym tăng cân. Chất xơ sẽ giúp giảm đau nhức xương khớp và cơ sau khi luyện tập. Ngoài ra, nó cũng giúp đốt cháy chất béo, làm cơ săn chắc và giúp tăng cân từ từ nhưng lâu dài.

Rất nhiều bạn thực hiện chế độ ăn tăng cân cho người tập gym gặp phải một số vấn đề như rối loạn tiêu hóa. Khi đó chất xơ sẽ giúp cho bạn giải quyết được hầu hết những vấn đề này. Bạn hãy bổ sung nhiều loại rau xanh, trái cây giàu chất xơ như rau chân vịt, súp lơ xanh,…

1.5. Vitamin và khoáng chất

Có một sự thật bạn cần phải biết rằng nếu nạp đủ 3 nhóm chất quan trọng trong chế độ ăn là protein, carb và chất béo nhưng lại thiếu vitamin và khoáng chất thì cũng không thể đạt được hiệu quả tăng cân như mong muốn. Bạn có thể hiểu rằng, vitamin và khoáng chất chính là hai chất trung gian giúp hấp thụ protein, fats và carbs cho cơ thể hiệu quả. Từ đó giúp cho việc tăng cân của bạn trở nên thuận lợi hơn.

thực đơn cho người tập gym

Vitamin và khoáng chất cũng đóng vai trò quan trọng cho người tập gym tăng cân

Bên cạnh đó, nhóm vi chất này cũng sẽ giúp tăng cường sức khỏe, thúc đẩy quá trình trao đổi chất và tiêu hóa hoạt động được hiệu quả hơn. Ngoài bổ sung vitamin và khoáng chất từ các loại rau củ, bạn có thể tham khảo những loại vitamin tổng hợp.

2. Chia sẻ thực đơn cho người tập gym nhanh tăng cân

Lựa chọn được loại thực phẩm thích hợp trong bữa ăn cho người tập gym tăng cân là không hề dễ dàng. Sau đây mình sẽ gợi ý cho bạn vài loại thực phẩm và thực đơn phù hợp nhất:

2.1. Bữa ăn sáng

Bữa ăn sáng chính là bữa ăn bạn tuyệt đối không được bỏ qua trong ngày. Nó sẽ giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể của bạn sau một đêm dài. Và cung cấp nguồn năng lượng cho ngày mới của bạn khởi đầu được tốt hơn. Bạn nên ăn bữa sáng trong khoảng thời gian từ 6 đến 8 giờ.

Bữa sáng là bữa ăn quan trọng trong ngày người tập gym tăng cân không nên bỏ qua

Trong bữa sáng, bạn có thể lựa chọn ăn những món như bún, phở, cơm trứng ốp la, hủ tiếu,… Ngoài ra, bạn cũng có thể bổ sung thêm các loại ngũ cốc, chuối, sữa và trái cây.

2.2. Bữa ăn phụ

Giữa buổi sáng bạn nên có thêm một bữa ăn phụ để bổ sung thêm nguồn năng lượng nhẹ nhàng với một vài trái chuối, sữa chua hoặc khoai lang. Bữa ăn phụ nên ăn trong khoảng thời gian từ 9 đến 10 giờ sáng.

2.3. Bữa ăn trưa

Bữa ăn trưa trong khung giờ từ 11 – 12 giờ là thời điểm giúp cung cấp dinh dưỡng và năng lượng cần thiết cho mọi hoạt động sống cơ thể cũng như xây dựng tế bào. Trong bữa ăn trưa , bạn nên tập trung bổ sung những loại thực phẩm giàu thành phần tinh bột và protein.

Bữa trưa đầy đủ trong thực đơn cho người tập gmy tăng cân

Nguồn tinh bột có thể lựa chọn chẳng hạn như cơm, bún, phở,… Và nguồn protein bạn có thể lựa chọn như thịt bò, cá, thịt heo, trứng, thịt gia cầm,…

2.4. Bữa ăn phụ buổi chiều

Khoảng thời gian từ 14 – 15 giờ bạn có thể bổ sung thêm một bữa ăn phụ nhẹ nhàng với những loại thực phẩm như xúc xích, chuối, hột vịt lộn, sữa, bánh mì,…

Lưu ý với những bạn tập gym vào buổi chiều tối thì nên ăn bữa phụ này trước khi luyện tập là 1 giờ để đảm bảo cơ thể đủ năng lượng.

2.5. Bữa ăn tối

Sữa chua là món ăn phù hợp cho bữa ăn tối của người tập gym

Bữa ăn tối không cần quá khắt khe về hàm lượng và các loại dinh dưỡng. Tuy nhiên bạn nên ăn các món đơn giản, dễ dàng tiêu hóa, ít năng lượng và chứa nhiều vitamin khoáng chất như sữa chua, rau củ, trái cây,…

2.6. Bữa ăn phụ buổi tối

Trước khi đi ngủ hoặc sau khi kết thúc buổi tập gym buổi tối bạn có thể bổ sung nhẹ bằng những loại thực phẩm như: củ khoai, trái chuối hoặc ly sữa,…

Bài viết trên cũng đã gợi ý cho bạn thực đơn cho người tập gym tăng cân hiệu quả và an toàn. Bạn cần phải dựa vào thể trạng của bản thân mà tính toán lượng calo nạp vào cho phù hợp. Song bạn cần phải đảm lượng lượng calo nạp vào phải lớn hơn lượng mất đi để phát triển cơ bắp và tăng cân nhanh chóng.

Nguồn: https://maytapthehinh.info