Tin Tức

Các cách tập tạ mau lên cơ cho thế giới gymer

cách tập tạ mau lên cơ

Những cách tập tạ mau lên cơ sẽ hiệu quả nếu như bạn tuân thủ đúng những quy tắc trong tập luyện. Tăng cơ nhanh là mục tiêu mà bạn đặt ra.

Vậy tập tạ sao cho mau lên cơ?. Đây là câu hỏi được nhiều bạn khi mới bắt đầu luyện tập thắc mắc. Dưới đây chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn những cách tập thể hình nhanh lên cơ nhất, bạn có thể tham khảo. 

Hình thể hiện nay luôn là vấn đề mà nhiều người quan tâm. Một thân hình vạm vỡ và săn chắc luôn là mục tiêu của các gymer. Số lượng cơ phát triển phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau. Vì vậy, chúng ta hãy cùng nhau tìm hiểu về chúng nhé!

10 lời khuyên để cách tập tạ mau lên cơ trở nên hiệu quả 

Tăng cơ nhanh như thế nào phụ thuộc vào nhiều yếu tố. trung bình bạn có thể tăng khoảng 1kg khối lượng cơ mỗi tháng, hoặc 0,25kg mỗi tuần. Nam giới thường có thể xây dựng cơ bắp nhanh hơn phụ nữ, và tuổi tác cũng đóng một vai trò quan trọng.

Dưới đây là những lời khuyên hữu ích mà bạn có thể tham khảo, để việc luyện tập tăng cơ trở nên hiệu quả. 

Tăng tốc độ luyện tập 

cách tập tạ mau lên cơ

Điều chỉnh tốc độ luyện tập sao cho phù hợp

Thông thường các bài tập thường tập ở tốc bộ vừa phải và từ từ. Để có thể ức chế các nhóm cơ phát triển, bạn có thể tăng tốc độ luyện tập trở nên nhanh hơn. Ngoài ra tốc độ tăng lên sẽ nhanh chóng giúp đốt cháy mỡ thừa và cơ bắp hoạt động tốt hơn. 

Ghi chép tập luyện 

Bạn cần có cho mình một kế hoạch rèn luyện, cùng với đó là 1 cuốn sổ để có thể ghi chép lại những con số trong nhật ký luyện tập của mình. Qua đó, bạn có thể theo dõi được có bắp của mình đã phát triển đến mức độ nào.

Khởi động 

Điều này tuy có vẻ là cơ bản, nhưng nó là điều vô cùng quan trọng. Bởi lẽ, nhiều người đã bỏ qua bước này và đi đến những bài tập chính. Điều này hoàn toàn sai lầm và sẽ ảnh hưởng đến quá trình rèn luyện. Bạn cần khởi động và làm nóng các cơ khác nhau để chúng có thể tự thích nghi và hoạt động tốt. 

Tăng trọng lượng

cách tập tạ mau lên cơ

Tăng khối lượng tạ phù hợp với bài tập của bạn

Nếu bạn muốn tăng cơ, bạn cần tăng khối lượng tạ nâng lên. Tăng trọng lượng của bạn từ từ bằng cách thêm nhiều mức tạ hơn mỗi tuần. Bạn có thể sẽ cảm thấy cơ bắp của mình phát triển theo mỗi lần tăng trọng lượng. 

Nghỉ ngơi 

Mục tiêu đặt ra trong các cách tập gym mau lên cơ đó chính thời gian nhanh chóng. Bạn cần biết rằng việc tập luyện luôn cần có thời gian nhất định. Các nhóm cơ luôn cần có thời gian phục hồi. Vì vậy, bạn không nên tập luyện mỗi ngày, nhưng với thời gian cách nhau ít nhất 48 giờ. Và bạn cần phải nghỉ ngơi đầy đủ.

Bài tập tăng cơ bắp chân 

Hãy thực hiện động tác squat thường xuyên. Bạn nên lặp lại động tác từ 10 – 15 lần trong 3 hiệp, không nên nhiều hơn. Theo thời gian, bạn cần tăng số lượng lên. Nguyên tắc cần lưu ý trong bài tập này là: Giữ lưng thẳng, hông giữ song song với sàn. Chỉ bằng cách tập này, bạn sẽ có thể tạo được một số lượng cơ lớn nhất cho chân. 

Kết hợp với các dụng cụ và thiết bị luyện tập 

Bạn có thể chọn cho mình những dụng cụ như dây nhảy, tạ đơn, dây kháng lực,.. chúng có thể biến bài tập của bạn nâng cao hơn. Giúp cho bài tập không trở nên nhàm chán và thúc đẩy các cơ phát triển nhanh chóng hơn. 

Bài tập tăng cơ ngực 

cách tập tạ mau lên cơ

Tăng cơ ngực là điều không phải dễ dàng 

Chống đẩy chính là bài tập rèn luyện cơ ngực được nhiều người áp dụng. Bạn nên bắt đầu rèn luyện từ 3 đến 5 hiệp với số lần lặp lại là 15 – 20 lần. Để tăng hiệu quả của bài tập, hãy thực hiện càng nhiều lần chống đẩy càng tốt. 

Giấc ngủ

Việc xây dựng khối lượng cơ bắp sẽ nhanh chóng trở nên rất khó khăn nếu bạn không ngủ đủ giấc và không duy trì tỷ lệ làm việc và nghỉ ngơi hợp lý. Thời lượng ngủ bạn cần khác nhau ở mỗi người. Giấc ngủ rất quan trọng vì cơ thể bạn phục hồi vào ban đêm, để cơ thể và tâm trí bạn có thể bắt đầu chuẩn bị tốt cho một ngày tập luyện và làm việc vất vả. 

Dinh dưỡng 

Việc cung cấp dinh dưỡng cần thiết cho các nhóm cơ luôn là điều quan trọng. Bạn cần lập ra cho mình một chế độ ăn uống hợp lý, chúng đòi hỏi phải cung cấp đầy đủ các dưỡng chất khác nhau. Điều này sẽ được làm rõ trong phần kế tiếp, bạn có thể tham khảo. 

Chế độ ăn uống trong cách tập tạ mau lên cơ 

Nhiều bạn đặt ra cho mình những kế hoạch tăng cơ nhanh chóng mà lại không mất quá nhiều công sức. Bạn có thể hiểu rằng việc phát triển các nhóm cơ bắp khác nhau cần tuân thủ theo một quá trình luyện tập. Tập luyện thường xuyên và chế độ ăn uống hợp lý sẽ thúc đẩy nhanh quá trình tăng cơ hiệu quả. 

Chất đạm 

cách tập tạ mau lên cơ

Protein luôn là dưỡng chất cần thiết trong việc phát triển cơ bắp

Bạn cần biết rằng protein là nhiên liệu mà cơ bắp của bạn sử dụng để phát triển. Tập thể dục phá hủy cơ bắp của bạn và protein sẽ xây dựng lại chúng. Vì vậy, ăn protein là một phần cơ bản của quá trình xây dựng lại nhanh chóng và nó đóng một vai trò quan trọng trong việc phát triển cơ bắp. Mặt khác, protein lắc cho phép bạn dễ dàng đáp ứng nhu cầu bổ sung của mình để tăng cơ.

Tránh đồ ăn vặt

Cách tập tạ mau lên cơ sẽ hiệu quả nếu như bạn tránh xa đồ ăn vặt. Chúng chỉ mang lại cho bạn chất béo chứ không phải cơ bắp. Điều này làm cho nó trở thành một loại thực phẩm mà bạn nên loại trừ khỏi chế độ ăn uống lành mạnh của mình.

Carbohydrate

Carbohydrate giúp khôi phục mức glycogen, giúp nuôi dưỡng cơ bắp. Chúng thực sự quan trọng đối với việc tập luyện. Vì vậy, hãy đảm bảo ăn các loại carbohydrate phù hợp, chẳng hạn như khoai lang hoặc gạo lứt,..

Ăn đủ calo 

cách tập tạ mau lên cơ

Cần nạp đủ calo trong lúc tập luyện

Nếu bạn đang cố gắng giảm mỡ trong khi xây dựng cơ bắp, có thể khó nạp đủ calo để tăng khối lượng mà không làm tăng mỡ. Hãy bắt đầu với mức từ 250-500 calo mỗi ngày, dựa trên mục tiêu của bạn và mức độ bạn tập luyện. 

Uống nhiều nước

Khi chúng ta xây dựng khối lượng cơ, chúng ta phụ thuộc vào mô đó để lưu trữ cả nước và glycogen, chúng có thể sử dụng để tạo năng lượng trong quá trình tập luyện tiếp theo.

Nước không chỉ quan trọng để thay thế mồ hôi sau khi tập luyện mà còn có thể đẩy nhanh quá trình đào thải chất thải ra khỏi cơ thể và giúp giảm đau nhức cơ bắp.

Những sai lầm trong cách tập gym mau lên cơ mà bạn cần tránh  

Trong các cách tập tạ mau lên cơ, bạn rất dễ mắc phải sai lầm. Nhưng ngay cả một sai lầm nhỏ nhất khi bạn thực hiện nó liên tục cũng có thể làm giảm hàng loạt kết quả mà bạn thấy được từ quá trình tập luyện của mình.

Vậy những sai lầm đó là gì?

Tập quá sức 

Vì mục tiêu luyện tập của bạn quá lớn. Nhiều tình trạng chấn thương xảy ra do việc tập luyện quá mức. Bạn luôn nỗ lực giảm cân, tăng cơ bắp nhanh nhất và tập luyện một cách mất kiểm soát. Điều này sẽ hoàn toàn đi ngược với kết quả. Rèn luyện quá nhiều giờ liên tục sẽ làm bạn cảm thấy đuối các cơ bắp và ảnh hưởng rất lớn đến sức khỏe.

Cơn đau sau khi tập 

cách tập tạ mau lên cơ

Bạn cần tìm hiểu rõ về tình trạng đau nhức sau khi luyện tập

Nhiều người thường nghĩ rằng những cơn đau sau khi luyện tập xuất hiện chứng tỏ là bạn đang tập tốt bài tập ấy. Điều này hoàn toàn sai lầm, bạn không thể đo lường được sự phát triển của các cơ qua hình thức này. Khi xuất hiện tình trạng đau nhức xảy ra, bạn nên cần tìm hiểu về chúng hoặc xem xét lại quá trình tập của mình. 

Ăn sau khi tập gym 

Hầu hết, sau khi vừa tập gym xong và cơ thể của bạn bắt đầu có dấu hiệu thèm ăn. Nhưng không vì thế mà bạn ăn quá nhiều với một con số vô tội vạ. Chắc rằng bạn sẽ hối hận vì tất cả các công sức tập luyện mà bạn đã bỏ ra.

Nâng tạ nặng quá sớm

Các nhóm cơ cần có thời gian thích nghi và tần suất tập luyện không quá cao cũng không quá thấp. Việc tập luyện với tạ vô cùng tốt và chúng kích thích phát triển cơ bắp. Bạn nên bắt đầu luyện tập với những mức tạ thấp và tăng dần theo thời gian. Việc nâng tạ nặng quá sớm sẽ khiến cơ bắp không thích nghi kịp. Điều này sẽ dẫn đến nhiều chấn thương trong lúc luyện tập. 

Sao chép quá trình tập luyện

Không phải ai cũng có mục tiêu luyện tập giống nhau. Và tất nhiên cơ thể của mỗi người là khác nhau. Những bài tập khác có thể hiệu quả với họ, nhưng đối với bạn thì không. Đừng cố bắt chước theo họ. Bạn cần biết hình thể của mình cần tập luyện ở đâu và rèn luyện chúng. Cần lập ra một kế hoạch rèn luyện với đầy đủ chi tiết. Điều này sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu nhanh chóng hơn là đi sao chép quá trình luyện tập của người khác. 

KẾT LUẬN

Tóm lại, có rất nhiều cách tập tạ mau lên cơ khác nhau hiện nay. Và bạn cần phải tìm hiểu những kiến thức về chúng để tránh phạm phải sai lầm khi luyện tập. Để có thể đạt được mục tiêu tăng cơ hiệu quả, bạn cần phải tạo cho mình một chế độ ăn uống hợp lý, cung cấp đầy đủ dinh dưỡng trong quá trình tập luyện.