Máy tập thể hình

Các cách tập hiệu quả trên máy tập cơ xô cơ lưng cho hình thể săn chắc

máy tập cơ xô cơ lưng

Bạn muốn có một hình thể rắn chắc khi rèn luyện trên máy tập cơ xô cơ lưng nhưng không biết phải tập như thế nào thì mới là hiệu quả.

Bài viết dưới đây sẽ chỉ cho bạn những cách tập hiệu quả trên máy tập cơ xô cơ lưng đang được nhiều người áp dụng và đã thành công nhanh chóng.

Có rất nhiều dụng cụ, thiết bị máy tập cơ lưng khác nhau mà bạn có thể thấy ở bất kỳ đâu trong phòng tập gym. Chúng đều có một tác dụng chung là khiến cơ lưng trở nên săn chắc và ngày càng lộ rõ đường nét hơn. 

1. Cách tập xô lưng hiệu quả có thể bạn chưa biết

Có nhiều cách tập khác nhau mà bạn có thể rèn luyện. Nếu bạn không nắm rõ thông tin về bài tập cũng như cách tập như nào là đúng thì rất có thể quá trình rèn luyện sẽ trở nên không được như ý. Đó là nguyên nhân ở nhiều trường hợp tập hoài nhưng vẫn không thấy hiệu quả.

Đừng lo, hôm nay chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn cách tập lưng xô hiệu quả trên máy tập cơ xô cơ lưng thúc đẩy quá trình nhanh chóng. 

máy tập cơ xô cơ lưng

Cách tập xô lưng trên máy hỗ trợ

1.1. Cách tập xô lưng trên hiệu quả 

Nếu bạn muốn tấm lưng mình có những đường nét lộ to và rõ hình chữ V, thì những bài tập tay rộng chính là phương pháp tối ưu. Bạn có thể tập trên máy tập cơ xô hoặc hít xà một cách nhuần nhuyễn, điều này sẽ giúp các màng cơ trở nên giãn ra. Khi bạn kéo lên, hạ xuống hãy dừng lại chậm một chút trước khi xuống hết cỡ. Hoặc làm lại với một động tác nhanh và xuống dứt khoát. Nếu kết hợp 2 loại tập như vậy sẽ tăng thêm độ hiệu quả cho bài tập giúp các cơ mau chóng giãn ra.

1.2. Máy tập cơ lưng dưới 

Cơ lưng dưới bảo vệ đốt sống lưng, chúng sẽ thường gặp nhiều chấn thương hơn những vùng xương khác. Vì vậy, bạn cần khởi động thật kỹ trước khi tập cơ lưng dưới trên máy. Khởi động sẽ khiến các cơ nóng lên và bắt được nhịp vận động của cơ thể. Tập luyện cơ lưng dưới cần đúng kỹ thuật, bạn có thể nhờ huấn luyện viên hoặc những người bạn chỉ bảo. Tránh việc xảy ra chấn thương khi tập luyện. Nếu nâng trọng lượng lớn, bạn sẽ nâng chúng lên từ từ, tránh nâng quá nặng. Cuối cùng, bạn nên sử dụng băng quấn cổ tay và đai lưng để có thể bảo vệ cột sống của mình. 

Việc tập trên máy tập cơ xô cơ lưng sẽ khiến bạn bị giới hạn di chuyển, nhưng ngược lại chúng sẽ giúp bạn chỉ tập trung vào nhóm cơ chính đó tốt hơn. 

1.3. Kết hợp nhiều bài tập lại với nhau 

Có nhiều người lầm tưởng rằng nếu tập quá nhiều bài tập cho một nhóm cơ sẽ khiến chúng bị quá tải hoặc thậm chí gây nên nhiều chấn thương. Thật sự không phải vậy, việc tập luyện chúng ta nên chia đều và kết hợp những bài tập từ dễ dàng cho đến nâng cao sẽ khiến các cơ quen dần và ngày càng phát triển hơn. 

2. Những bài tập xô lưng có thể thực hiện tại nhà

Nếu bạn không có quá nhiều thời gian để đến các phòng gym, hoặc vì một lý do nào khác thì bạn vẫn có thể tập luyện chúng tại nhà. Với những bài tập xô lưng dưới đây chắc rằng sẽ giúp ích cho bạn.

2.1. Chân và cánh tay trên không

máy tập cơ xô cơ lưng

Chân và cánh tay trên không giúp kích thích cơ lưng

Đầu tiên nằm sấp và úp mặt xuống, cùng lúc ấy nâng cao một tay và chân ở bên đối diện nhau lên. Cố gắng nâng đùi lên khỏi mặt đất nhưng không cố gắng đi quá cao bằng chân tay: những chuyển động nhỏ sẽ đủ để kích thích cơ lưng. Lặp lại động tác mười lần cho mỗi bên. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho lưng dưới của bạn.

2.2. Siêu nhân

Bài tập này cho phép bạn xây dựng cơ ở lưng dưới, tức là cơ thắt lưng. Nằm úp mặt xuống sàn. Đặt tay dưới cằm. Sau đó, nâng thân của bạn ra sau 10 lần mà không cần ngửa đầu ra sau. Điều này phù hợp với cột sống của bạn. Sau đó nghỉ ngơi trong giây lát. Để thoải mái hơn, đừng ngần ngại đặt một tấm thảm tập thể dục trên sàn nhà.

2.3. Nâng và hạ mông

Khuỵu gối, hai chân dạng ra một chút. Đặt cánh tay của bạn trước mặt bạn. Hạ mông và ngực xuống, giữ lưng thẳng. Sau đó từ từ đứng dậy. Không nên để mông chạm vào gót chân mà chỉ cần tiếp cận chúng.

Cũng nên chú ý đến phần trên cơ thể của bạn: không phải cánh tay cử động mà là vòng ngực của bạn. Bài tập này kích thích cơ lưng dưới và cơ lưng của bạn. 

2.4. Nâng và hạ cánh tay

máy tập cơ xô cơ lưng

Bài tập nâng và hạ cánh tay giúp làm săn chắc lưng

Đây là một bài tập để làm săn chắc lưng trên của bạn, đặc biệt là vùng vai. Nằm sấp, đặt trán xuống sàn. Nâng hai cánh tay cùng lúc, hai tay mở rộng. Đừng cong lưng. Hai chân của bạn phải cách xa nhau, bằng chiều rộng của xương chậu. 

Có thể bạn quan tâm:

>> Hướng dẫn cách tập cơ xô với tạ đơn cho một thân hình hoàn hảo

3. Tập cơ xô rộng cần ăn những loại thực phẩm này 

Ai cũng biết việc rèn luyện sức mạnh hoặc tập thể thao thì lúc nào cũng tiêu hao nhiều năng lượng. Và những bài tập trên máy tập cơ xô cơ lưng cũng không ngoại lệ. Vì vậy, bạn cần đáp ứng đầy đủ chất dinh dưỡng cần có cho cơ thể cũng như chế độ ăn hợp lý trong quá trình luyện tập để hiệu quả nhanh chóng. 

3.1. Cá hồi 

Không cần phải bàn cãi, bạn luôn thấy món cá hồi luôn nằm trong danh sách của các gymer. Cá hồi chứa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết để tăng khối lượng cho các nhóm cơ cũng như cung cấp một nguồn protein đa dạng. Cá hồi cũng như các loại cá béo khác, giàu omega 3, chắc chắn nên là một phần của chế độ ăn uống của bạn.

3.2. Trứng 

Trứng chứa rất nhiều protein dinh dưỡng cho cơ

Một loại thực phẩm quen thuộc mà bạn có thể dễ dàng kiếm được ở bất kỳ đâu trong nhà. Trứng rất giàu protein, khoáng chất và chất béo tốt (cholesterol) có giá trị sinh học cao. Trứng thực sự là một siêu chất dinh dưỡng cho khối lượng cơ, nó chứa sắt, phốt pho và canxi với số lượng tốt cũng như vitamin K2, vitamin D và vitamin B.

3.3. Khoai lang 

Thực phẩm này là người bạn thân thiết của phái nữ trong việc ăn kiêng giảm cân. Khoai lang chứa đầy carbohydrate và ít đường, một củ khoai tây trung bình mang lại khoảng 35g carbohydrate và hàng tấn vitamin và khoáng chất. Một khẩu phần khoai lang trong chế độ ăn uống tăng cơ của bạn và bạn sẽ nhận được những lợi ích thực sự cho việc xây dựng khối lượng.

3.4. Gạo lứt

Gạo lứt có chỉ số đường huyết thấp kết hợp với lượng protein vừa phải. Vì lý do này mà chúng ta có thể nói rằng nó là loại phù hợp nhất với chế độ ăn kiêng của một vận động viên tập thể hình, tập gym, những người muốn tăng cơ.

Đối với chế độ ăn kiêng của chúng ta để tăng cơ, cần nhớ rằng một phần 100 hoặc 120g gạo lứt có thể được kết hợp với cá (cá hồi, cá tuyết hoặc cá ngừ) hoặc với ức gà truyền thống hơn.

KẾT LUẬN

Rèn luyện hình thể cũng là một phần của sức khỏe. Với những thông tin được cung cấp trên bài viết về những cách tập luyện thể hình trên máy tập cơ xô cơ lưng thì chắc các bạn cũng đã có cho mình thêm nhiều thông tin hơn về chủ đề này. Hãy tập luyện một cách đúng đắn để quá trình nâng cao hình thể và sức khỏe trở nên hiệu quả nhé!