Giàn tập tạ

Các bài tập với giàn tạ đa năng cơ bản và dễ thực hiện nhất

các bài tập với giàn tạ đa năng

Các bài tập với giàn tạ đa năng giúp phát triển toàn diện tất cả các nhóm cơ chính trên cơ thể. Tham khảo ngay để có được vóc dáng như ý chỉ với 1 thiết bị không chiếm nhiều không gian trong nhà.

Giàn tạ đa năng có thể là một trong những thiết bị cần thiết nhất cho những ai tập gym tại nhà và cả tại phòng tập thể dục. Thiết bị này cho phép bạn thực hiện các bài nâng hạng nặng với sự hỗ trợ từ thanh tạ đòn, dây kéo cáp. Trong bài viết này, huấn luyện viên thể hiện sẽ trình bày chi tiết một số bước di chuyển tốt nhất để thực hiện với giàn tạ đa năng và cách thực hiện chúng đúng cách.

1. Nằm thẳng đẩy tạ cao – 1 trong các bài tập với giàn tạ đa năng cơ bản

Bài tập nằm đẩy ngực cao này giúp bạn xây dựng cơ bắp và sức mạnh cho cơ ngực. Và sự ổn định của giàn tạ đa năng cho phép bạn sử dụng trọng lượng nặng.

Làm thế nào để thực hiện:

  • Nằm ngửa mặt trên băng ghế dưới thanh tạ. Giữ khuỷu tay gần cơ thể, nắm lấy thanh tạ ngang vai hoặc nắm gần hơn nếu muốn. 
  • Đẩy thanh tạ lên cao theo phương thẳng đứng cho tới khi cánh tay gần như duỗi thẳng hoàn toàn. Dừng lại khoảng 1 giây sau đó đẩy trở lại vị trí bắt đầu.
các bài tập với giàn tạ đa năng

Nằm thẳng đẩy tạ cao

2. Bài tập ngồi kéo cáp phát triển cơ lưng

Bài tập Cable Pull Down tuyệt vời để phát triển cơ lưng nói chung, ngoài ra nó sẽ tạo cơ bắp cho cánh tay. Có nhiều cơ lưng giúp bạn trông thẩm mỹ hơn và cải thiện tất cả các bài nâng cơ khác.

Cách thực hiện:

  • Ngồi trên băng ghế giàn tạ đa năng và điều chỉnh đệm đỡ chân cho phù hợp. 
  • Chọn trọng lượng phù hợp và nắm tay cầm của dây kéo cáp với tay rộng hơn vai một chút. 
  • Kéo vai xuống và hơi ngả người về phía sau. 
  • Điều khiển khuỷu tay hạ xuống khi kéo dây cáp cho tới khi nó xuống giữa ngực.
  • Từ từ đảo ngược chuyển động để trở lại vị trí ban đầu. 
các bài tập với giàn tạ đa năng

Bài tập ngồi kéo cáp

3. Bài tập ngồi xổm với giàn tạ đa năng tăng cường cơ mông, đùi

Lợi ích của một trong các bài tập với giàn tạ đa năng Back Squat này là giúp bạn hoạt động tất cả các cơ thân dưới: cơ mông, cơ đùi, cơ bắp chân, cùng với phần cốt lõi được tăng cường, săn chắc hơn. Thêm vào đó, động tác squat còn giúp sản xuất nhiều testosterone hơn bất kỳ động tác nào khác.

Làm thế nào để thực hiện:

  • Đứng ở tư thế chân rộng bằng vai với thanh tạ đòn ngang vai. Bàn chân phải đặt trước thanh tạ một chút. 
  • Gồng người và giữ đầu về phía trước và cột sống ở vị trí thẳng tự nhiên, ngồi xổm xuống cho đến khi đùi song song với sàn. Ở tư thế này, đầu gối của bạn không vượt qua các ngón chân vì nó gây hại cho khớp gối. 
  • Giữ một lần đếm trước khi quay lại tư thế đứng thẳng. 
các bài tập với giàn tạ đa năng

Bài tập ngồi xổm

4. Bài tập ngồi xổm tách chân trước sau

Giống như squat, thực hiện split squats là một trong các bài tập với giàn tạ đa năng giúp tăng cường sức mạnh cho tất cả các cơ chân – gân kheo, cơ mông. Ưu điểm của bài tập này là giúp bạn luyện tập nhiều hơn cho chân yếu hơn để giải quyết tình trạng mất cân bằng cơ.

Đặt bàn chân khỏe hơn ra phía sau hoặc để tạo ra nhiều cơ hơn nữa, hãy nâng cao chân trước hoặc chân sau trên một khối hoặc băng ghế. Chân trước hơi vượt qua thanh tạ một chút. Với thanh tạ đặt trên vai sau, bạn hạ người xuống cho đến khi đầu gối sau gần như chạm sàn. Bây giờ, hãy dồn lực vào gót chân trước để đẩy thanh tạ lên lại vị trí ban đầu. 

Bài tập ngồi xổm tách chân

5. Bài tập gập bụng – 1 trong các bài tập với giàn tạ đa năng cho bụng 6 múi

Thực hiện bài tập này giúp bạn có cơ bụng săn chắc. Và nếu bạn có lượng mỡ cơ thể đủ thấp, bạn sẽ sở hữu cơ bụng 6 múi mà nhiều người ao ước.

Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa trên băng ghế của giàn tạ đa năng và đặt bàn chân phía dưới giá đặt chân. Đặt tay sau đầu hoặc khoanh tay ngang ngực. Một số người nhận thấy rằng khoanh tay trước ngực giúp họ tránh dùng cổ. Tuy nhiên, nếu thấy cổ bị căng, bạn có thể giữ một tay ôm đầu. Nếu bạn đặt tay ra sau đầu, các ngón tay của bạn nên nhẹ nhàng ôm lấy đầu. 
  • Sau đó, siết chặt cơ bụng bằng cách kéo rốn về phía cột sống.
  • Từ từ co bụng lại, đưa bả vai lên khỏi sàn khoảng 2 – 3 cm.
  • Thở ra khi bạn kéo thân trên lên và giữ cổ thẳng, cằm hướng lên. Giữ ở động tác trong vài giây, hít thở liên tục.
  • Từ từ hạ lưng xuống, nhưng không thả lỏng hết cỡ.

Bài tập gập bụng

6. Bài tập đá đùi săn cơ đùi trước với giàn tạ đa năng

Giá đặt chân phải ở vị trí thoải mái ở phía trước mắt cá chân, đừng đè nó lên ống chân bạn.

Co các ngón chân về phía cơ thể khi bạn nâng chân lên cao, duỗi thẳng đầu gối bằng việc tập trung co các cơ tứ đầu. Giữ cho cốt lõi tham gia để giúp bạn giữ thăng bằng trên băng ghế giàn tạ đa năng. Hãy nhớ rằng bài tập này tập trung vào cơ đùi trước, vì vậy luôn sử dụng chúng để nâng chân lên.

Bài tập đá đùi

Trên đây là các bài tập với giàn tạ đa năng phổ biến nhất. Ngoài ra, còn rất nhiều bài tập bạn có thể thực hiện như bài tập nằm sấp móc đùi tập cơ đùi sau, bài tập kéo cáp từ phía trước, bài tập đẩy thanh tạ nhưng nâng ghế lên cao hoặc xuống thấp 45 độ,… Hãy bắt đầu bằng những bài tập cơ bản trên đây, sau đó, tìm hiểu thêm nhiều bài tập hơn để thử thách cơ bắp chính mình. Giàn tạ đa năng là thiết bị giúp hỗ trợ tập luyện cơ bắp rất hiệu quả, vì vậy bạn nên lựa chọn ngay cho mình một bộ sản phẩm này tại nhà nhé.