Phụ kiện thể hình

Bài tập với dụng cụ gập bụng đa dạng hiệu quả tại nhà

bài tập với dụng cụ gập bụng

Bài tập với dụng cụ gập bụng là những bài tập đều những dân tập gym yêu thích. Bởi dụng cụ hỗ trợ sẽ giúp thân hình nhanh chóng săn chắc hơn. Tuy nhiên chúng chỉ thật sự hữu hiệu khi bạn biết cách phối hợp luyện tập phù hợp.

Tập gym là cách để giúp giảm cân, săn chắc cơ được nhiều người áp dụng. Để duy trì được thân hình thon gọn với vòng eo săn chắc thì mọi người thường tập bụng với các dụng cụ hỗ trợ. Các bài tập với dụng cụ gập bụng sẽ giúp người tập nhanh chóng đạt được mục tiêu hơn. Và các bài tập với dụng cụ tập bụng dưới đây đang rất được yêu thích. Bạn hãy cùng maytapthehinh.info tìm hiểu kỹ hơn và các bài tập giúp bụng thon thả này nhé!

1. Một số bài tập bụng với dụng cụ trụ tập cơ bụng

1.1. Gập bụng (Sit Up)

bài tập với dụng cụ gập bụng

Gập bụng với trụ cơ bụng

  • Nằm trên sàn còn hai chân đặt cố định vào trụ tập.
  • Đan 2 tay đặt ở phía sau đầu hay ngang với lỗ tai.
  • Thở ra và nâng đầu, ngực lên cao đến khi đạt được tư thế ngồi thẳng trên sàn. Phần cổ hơi uốn cong về trước. 
  • Giữ người ở vị trí cao nhất khoảng 1 giây rồi bắt đầu siết cơ bụng lại.
  • Hít vào và từ từ ngã người trở về sau.

1.2. Gập bụng ngược (Reverse Crunch)

  • Nằm thẳng lưng, giữ cho hai tay đặt phía sau đầu trụ tập. Nên nhớ hãy giữ cố định trong suốt quá trình luyện tập.
  • Nâng 2 chân lên sao cho phần đùi đặt vuông góc với phần thân trên. Đồng thời khép 2 chân lại và giữ cho phần cẳng chân đặt song song với mặt sàn tập.
  • Lúc này phần lưng trên bạn không nên cử động mà hãy gồng phần bụng dưới và nâng hông lên trên mặt thảm tập. Đặt sao cho phần mũi chân hướng lên phía trần nhà. Đầu gối đặt hướng về phía mặt.
  • Giữ vị trí này trong vòng 0,5 giây và từ từ đưa chân hạ xuống. Quay về tư thế bắt đầu và kết thúc bài tập.

1.3. Bài tập kéo dây (Face Pulls)

  • Ngồi thẳng lưng và trụ 2 bàn chân đặt ở phần thân của trụ tập. Lúc này hãy canh sao cho hai chân giữ một góc khoảng 45 độ.
  • Cố định phần dây cáp ở thân trụ.
  • Tiếp theo thì bạn hãy căng cơ bụng, sau đó kéo dây cáp rồi ép bả vai ra phía sau.
  • Căng cứng cơ vai ở vị trí xa nhất trong khoảng 1 giây và từ từ thả lỏng trở lại vị trí ban đầu.
bài tập với dụng cụ gập bụng

Kéo dây cáp trụ

2. Một số bài tập với dụng cụ gập bụng

2.1. Bài tập chống đẩy với máy tập cơ bụng

Bài tập chống đẩy vô cùng tốt cho sức khỏe của bạn. Hiệu quả của bài tập sẽ giúp tăng cường khả năng chịu đựng hay rèn luyện cơ bắp tay, cơ vai. Thậm chí là cả cơ ngực đạt hiệu quả tốt nhất. Với máy tập cơ bụng tổng hợp, bạn hoàn toàn có thể thực hiện được những động tác chống đẩy dễ dàng. Bên cạnh đó cũng không lo trầy xước lòng bàn tay vì phần tay cầm của thiết bị có trang bị bọc lớp mút dày êm ái.

Để thực hiện động tác bạn hãy bắt đầu ở tư thế nằm sấp, hai tay nắm hai bên thanh hỗ trợ. Bạn hơi ngả người nghiêng về hướng ghế. Phần hai khuỷu tay khép lại và thực hiện động tác hít vào. Dùng lực của cổ tay, cánh tay để đẩy cho thân người nhô lên và liên tục thở ra.

2.2. Bài tập xoay eo

Bài tập này sẽ nhằm tác động đến cơ bụng dưới và hông người tập. Trong khi tập thì hãy tháo bộ phận lò xo rồi ngả máy. Sau đó xoay hông tối đa khoảng 180 độ nhằm giúp mang lại cảm giác thoải mái cho chính mình.

Thực hiện các động tác vặn eo, lắc hông và gập bụng. Đồng thời cũng xoay người về trái hay phải để giúp cho cơ eo hai bên hông được căng giãn tối đa nhằm giảm lượng mỡ thừa hiệu quả.

bài tập với dụng cụ gập bụng

Xoay eo với máy tập cơ bụng

2.3. Bài tập đạp xe với máy tập cơ bụng

Với các máy như máy tập cơ bụng thường thấy, bạn sẽ được trang bị thêm tính năng đạp xe. Tính năng này bạn hoàn toàn có thể sử dụng để thực hiện được các bài tập đạp xe tốt hơn. Những bài tập đạp xe được đánh giá là vô cùng tốt cho sức khỏe của bạn khi nó được xem là bộ môn thể thao tổng hợp cải thiện vóc dáng hàng đầu.

3. Các bài tập với dụng cụ tập cơ bụng khác

Dưới đây là một số bài tập với dụng cụ gập bụng khác bạn có thể tham khảo:

3.1. Gập bụng ôm bóng

  • Nằm ngửa lên sàn, đặt chân co 90 độ và tay ôm bóng.
  • Co cơ bụng để nâng người. Sau đó hít vào thật sâu rồi nâng thân trên lên cao.
  • Khi đạt điểm cao nhất hãy thở mạnh ra. Sau đó thì duỗi thẳng cơ rồi dần dần hạ người xuống
  • Bạn hãy lưu ý đến cách hít thở khi gập bụng bởi nó sẽ quyết định 30% hiệu suất tập luyện.

3.2. Gập bụng với đệm bóng

  • Đặt bóng giữa sàn hoặc ở khu vực tập luyện thoáng đãng.
  • Hai chân mở rộng, chùng gối rồi tựa lưng vào bóng tập ở vùng eo.
  • Ưỡn người, cong lưng ra sau để vai tiếp xúc với bóng.
  • Bắt đầu co cơ để kéo người lên. Quay trở về vị trí ban đầu rồi lại tiếp tục hạ người xuống.

Những bài tập khác

Gập bụng là bài tập hiệu quả nhất để đốt cháy lượng mỡ thừa, giúp trả lại vòng eo săn chắc. Những dụng cụ tập bụng chỉ hỗ trợ bạn một phần và giúp bạn nhanh chóng đạt được hiệu quả. Do đó đừng nên quá lạm dụng các bài tập với dụng cụ gập bụng. Mà hãy kiên trì và kết hợp với chế độ ăn uống khoa học nhé!