Sức khỏe

Bài tập giảm cân tại nhà đơn giản nhưng cực hiệu quả đáng ngạc nhiên

bài tập giảm cân tại nhà

Bài tập giảm cân tại nhà đơn giản nhưng cực hiệu quả đáng ngạc nhiên bạn cần tham khảo và thực hành sẽ được hướng dẫn trong bài viết. Hy vọng rằng với những gợi ý tập thể dục giảm cân tại nhà được chia sẻ dưới đây có thể giúp bạn lấy lại vóc dáng thon gọn nhất nhé.

Sở hữu một vóc dáng hoàn hảo không phải là điều dễ dàng mà đây là cả một quá trình rèn luyện không ngừng. Bạn cần cải thiện vóc dáng với những bài tập vô cùng đa dạng để đốt cháy lượng mỡ thừa trong cơ thể. Xu hướng tập luyện hiện nay thường là các bài tập về chạy, đạp xe, yoga,… Tuy nhiên, để nâng cao thể lực và trở nên săn chắc hơn thì các bài tập hỗ trợ giảm đúng nơi là điều cần thiết khi bạn muốn. 

1. Những bài tập giảm cân tại nhà cho từng bộ phận

1.1. Bài tập giảm bụng dưới

Bước 1: Bạn ngồi thoải mái trên thảm, hai tay đặt trên thảm. Nâng chân của bạn lên và duỗi thẳng chúng.

Bước 2: Hạ chân xuống, đưa hai tay ra trước, đẩy người ra sau và ngồi dậy.

1.2. Bài tập giảm cân tại nhà cho bắp chân sau

Bước 1: Bạn bắt đầu với tư thế Plank, chống hai tay xuống thảm, lưng và cổ giữ thẳng. Siết cơ bụng sau đó nâng mũi chân lên chạm sàn, đảm bảo mông thấp hơn lưng, giữ tư thế vững vàng.

Bước 2: Bạn đẩy tay ra sau, bàn chân vẫn chạm thảm, gót chân càng thấp càng tốt.

Bước 3: Quay lại bước 1. Thực hiện động tác 20 lần.

bài tập giảm cân tại nhà

Bài tập giảm cân tại nhà cho bắp chân sau

1.3. Bài tập cho đùi thon

Bước 1: Đứng hai chân rộng bằng vai, bước chân phải về phía trước. Từ từ hạ thấp trọng tâm, lấy chân phải làm trụ, chân trái đặt trên gót chân.

Bước 2: Thực hiện động tác nhảy lên thật cao và đổi bên. Lặp lại động tác 20 lần.

1.4. Bài tập giảm cân cho bắp chân

Bước 1: Đứng hai chân rộng bằng vai, hai tay đặt sau lưng.

Bước 2: Kiễng chân nâng người lên.

Bước 3: Quay lại bước 1. Thực hiện động tác 20 lần.

Bên cạnh đó là các bài tập Plank, Squat, Cardio cũng giúp bạn giảm cân nhanh hơn, đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể. Đây cũng được coi là bí quyết giúp bạn sở hữu thân hình chuẩn và thân hình nóng bỏng, săn chắc.

2. Plank bài tập giảm mỡ toàn thân cho nữ tại nhà

Động tác thứ nhất:

  • Bước 1: Bài tập giảm cân nay bắt đầu từ khuỷu tay chống xuống thảm thành một góc vuông với vai.
  • Bước 2: Cố định cơ thể bằng cách tạo thành một đường thẳng từ vai đến chân. Phần hông cần được duy trì ở độ cao vừa phải, không nên nâng lên quá cao hoặc hạ xuống quá thấp.
  • Bước 3: Giữ tư thế này trong 30 giây, siết chặt cơ bụng và duy trì nhịp thở đều đặn.

Động tác thứ hai:

  • Bước 1: Đặt hai tay lên thảm, tạo thành một góc vuông với vai.
  • Bước 2: Cố định tay và hông, đưa chân trái ra khỏi vị trí chuẩn bị. Nâng chân trái của bạn lên và giữ nguyên. Siết chặt cơ bụng và giữ tư thế trong 10 giây.
  • Bước 3: Nhẹ nhàng hạ chân trái của bạn trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại tư thế trên với chân phải trong 10 giây để giúp giảm cân nhanh chóng.

Động tác thứ ba:

  • Bước 1: Bạn nằm nghiêng dọc theo thảm, tựa cánh tay phải lên thảm sao cho cẳng tay và cánh tay vuông góc với nhau. Giữ chân của bạn dọc theo cơ thể của bạn, giữ cho chân của bạn cố định. Tay trái giơ lên.
  • Bước 2: Từ từ bạn nhấc chân trái lên. Giữ tư thế plank này trong 30 giây. Đổi bên và thực hiện tương tự như trên với bên còn lại.

bài tập giảm cân tại nhà

Plank bài tập giảm mỡ toàn thân cho nữ tại nhà

Lưu ý bạn hãy tăng dần thời gian tập để giúp quá trình giảm mỡ hiệu quả. Làm săn chắc cơ bụng giảm áp lực của trọng lượng cơ thể lên vùng bắp tay.

Xem thêm:

Nước ép giảm cân hiệu quả cùng công thức sử dụng tốt nhất

Giảm cân không nên ăn gì? 7 thực phẩm không nên ăn

3. Bài tập yoga giảm cân tại nhà

Mệt mỏi, căng thẳng khiến bạn luôn lo lắng nhiều, tâm trạng và thể lực ngày càng sa sút, không thể kiểm soát được những thay đổi của mình. Hãy dành thời gian cho bản thân tập 3 động tác yoga sau đây sẽ giúp tinh thần sảng khoái, cải thiện nhan sắc và giảm cân rất hiệu quả.

Downward – Facing Dog: Bạn bắt đầu bài tập giảm cân tại nhà này với tư thế quỳ giữa thảm, mở rộng cánh tay dài ra phía trước. Nhón gót và đẩy hai chân ra sau, lưng và chân tạo thành hình tam giác, tay và lưng thẳng hàng và mắt hướng về đầu gối. Đặt bàn chân của bạn gần với tấm thảm và hít thở sâu trong 10-15 nhịp thở.

Extended Child’s: Bạn bắt đầu ở tư thế quỳ ở giữa tấm thảm. Mở rộng hai tay ra trước mặt, ấn người xuống càng sâu càng tốt, mắt nhìn xuống thảm. Hít thở sâu trong 10-15 nhịp thở.

Upward – Facing Dog: Bạn bắt đầu bài tập giảm cân bằng tư thế nằm sấp trên thảm, mu bàn chân sát thảm. Chống hai tay xuống thảm, úp lòng bàn tay xuống thảm, thẳng lưng, ngửa cổ ra sau mắt, hướng lên trần nhà. Hít thở sâu trong 10-15 nhịp thở.

bài tập giảm cân tại nhà

Tư thế Extended Child’s trong yoga

Bên cạnh những phương pháp hay các bài tập giảm cân tại nhà thì chế độ dinh dưỡng là yếu tố cần thiết để thúc đẩy quá trình tập luyện và giảm cân diễn ra nhanh hơn. Từ đó giúp cơ thể bạn ngày càng săn chắc và sức khỏe được cải thiện rõ rệt hơn gấp nhiều lần.